Skip to main content

You are here

Советы и программы тренировок от фитнес-тренера Дениса Семенихина

Совет первый: Займитесь спортом

Хотите бросить курить? Используйте проверенные средства, чтобы помочь себе. Спорт — один из таких помощников. На проекте я постарался заразить участников энтузиазмом и увлечь их интересными видами спорта, чтобы тренировки стали для них способом отвлечься и побороть вредную привычку.

Совет второй: Поставьте себе цель

Стремление достичь спортивной цели укрепляет силу воли, а промежуточные успехи повышают самооценку. Поэтому важно чётко определить, какой результат вы хотите получить в спорте. Для участника реалити-проекта «Бросаем курить» Дениса, который недавно увлёкся пробежками, такой целью стала дистанция 10 километров.

Совет третий: Тренируйтесь регулярно

Для Светы и Дениса я составил общий комплекс упражнений, чтобы улучшить физическую подготовку каждого из них. Этот комплекс включает в себя подтягивания и отжимания в разных положениях тела, а также упражнения для укрепления мышц ног и пресса. Предусмотрено пять тренировок в неделю. Подробнее о комплексе лучше узнать из видеоролика, где вы сразу увидите, как правильно выполнять упражнения.

Помимо этого я предложил Денису и Свете индивидуальные программы тренировок.

Программа занятий для Дениса

Расписание тренировок рассчитано по времени. Срок — 5 недель, дистанция отмеривается в формате «туда+обратно». Количество минут, которые я указываю ниже, — это именно столько, сколько обязательно пробежать «туда». А «обратно» нужно бежать в произвольном темпе, но не переходя на шаг. Итак:

  • 1 неделя. Понедельник, среда, пятница: 15 + 15 мин (туда + обратно)
  • 2 неделя. Понедельник, среда, пятница: 20 + 20 мин
  • 3 и 4 недели. Понедельник, среда: 20 + 20 мин. В пятницу — максимум по времени «туда». Вернуться нужно уже в спокойном темпе, но бегом.
  • 5 неделя. Понедельник: 20 + 20 мин, но каждые 5 минут — ускорение на протяжении 60-70 метров. Среда: 30 минут в комфортном темпе. Воскресенье: забег 10 км!

Программа занятий для Светы

Индивидуальная программа для Светы получилась более развлекательной. Я хочу показать ей, что спорт — это интересно и увлекательно, и не надо иметь супер подготовку, чтобы заниматься и получать от этого удовольствие.

Программа включает в себя два направления. В первую очередь, это спринтерские забеги с уклоном вверх, которые менее травмоопасны для коленных связок, чем бег по ровной поверхности.

Спринтерские забеги три раза в неделю: дистанция — 50 метров; уклон вверх — 10°.

Первые три забега — в качестве разминки, следующие три — на максимально возможной скорости. Обратно возвращаться нужно пешком, отдыхая.

И в дополнение — катание на лонгборде! Свете нужно научиться координировать равновесие, ускоряться и тормозить, маневрировать, кататься то на одной ноге, то на другой. Это весело, а получаемые во время занятий кардионагрузки помогут победить курение!

Эти советы — часть рекомендаций из реалити-проекта "Бросаем курить".