• Как можно бросить курить

    На сегодняшний день существует множество методов борьбы с курением. Однако независимо от того, какой способ будет применен в том или ином случае, преодоление вредной привычки должно осуществляться с помощью комплексного подхода, поскольку проблема никотиновой зависимости имеет и физический, и психологический компонент. НЗТ является на данный момент единственной лекарственной терапией табачной зависимости, одобренной ВОЗ.

    Почему стоит отказаться от курения

    С первых дней прекращения курения в организме происходят положительные изменения. Некоторые из них наступают уже через несколько часов, для других необходим более длительный промежуток времени. То, как быстро вы сможете отказаться от курения, находится в прямой зависимости от стажа вредной привычки.

    Время отказа от куренияПольза для здоровья
    20 минутСтабилизируется частота сердечных сокращений
    8 часовНа 90 % снижается содержание никотина в крови и на 75 % – уровень угарного газа
    24 часаПроисходит практически полное выведение угарного газа. Легкие начинают постепенно очищаться от токсинов, накопившихся за время курения
    48 часовНикотин полностью выводится, улучшается функционирование обонятельных и вкусовых рецепторов
    72 часаДыхание становится более свободным, улучшается состояние бронхов, возрастает запас энергии в организме
    2–12 недельНормализуется кровообращение
    1 месяцПреображается внешний вид: пропадает серый оттенок кожи, снижается количество морщин
    3–9 месяцевУстраняются кашель курильщика, свистящее дыхание
    1 годВ два раза снижается риск инфаркта миокарда по сравнению с теми, кто продолжает курить
    10 летПочти в два раза снижается риск рака легких
    15 летВероятность инфаркта миокарда соответствует показателям никогда не курящего человека

     

    Почему так сложно бросить курить

    При отказе от курения могут возникнуть проблемы как физиологического, так и психологического характера. Это обусловлено стойкой зависимостью организма от никотина. Многократное регулярное поступление никотина в мозг курильщика вызывает чувство эйфории и позволяет преодолеть дискомфорт, возникающий в перерывах между курением. С течением времени для того, чтобы чувствовать себя лучше, курильщику требуется все большее и большее количество никотина. При отмене привычного вещества возникает абстинентный синдром (или синдром отмены), который характеризуется:

    • нарушениями сна;
    • депрессией, дисфорией (ухудшением настроения);
    • гневом, раздражительностью;
    • беспокойством, тревожностью;
    • нарушениями концентрации внимания и др.

    Как найти легкий способ бросить курить

    Многие мужчины и женщины курят не по причине осознанного выбора, а в связи с устойчивой тягой и сформированными стереотипами о сигаретах: для преодоления стресса или снятия напряжения, в компании друзей, после бокала спиртного и т. д. Однако наличие никотиновой зависимости не означает, что ее нельзя преодолеть. Кажется, что не бывает быстрых и простых методов бросить курить, однако для эффективной борьбы с проблемой необходимо  учитывать степень выраженности никотиновой зависимости и стаж курения. Никоретте® не только предлагает проверенные клиническими исследованиями и миллионами потребителей во всем мире препараты против курения, но и программы поддержки. Подберите свой способ бросить курить и начните новую жизнь без сигарет!

    Бросаем курить: с чего начать?

    Если вы не знаете, с чего начать борьбу с пагубной привычкой, воспользуйтесь нашими рекомендациями.

    • Составьте список причин, по которым вы хотите быстро бросить курить. Проанализируйте, с кем и в каких ситуациях вы курите, какие чувства вызывают у вас эту потребность.
    • Воздержитесь от употребления алкоголя.
    • Занимайтесь простыми физическими упражнениями.
    • Сконцентрируйтесь на финансовой выгоде, которую вы получите после преодоления никотиновой зависимости.
    • Проконсультируйтесь с лечащим врачом о лекарственной терапии – он расскажет о возможностях никотинсодержащих средств.
    • Уничтожьте аксессуары, связанные с курением, – пепельницы, зажигалки и т. д.
    • Всегда носите с собой бутылку воды и небольшой перекус (фрукты или овощи).

    Способы и методы борьбы с физической зависимостью

    В связи с тем, что никотиновая зависимость имеет не только психологические, но и физические причины, легкого способа быстро бросить курить не существует. Тем не менее возможность мгновенного или постепенного отказа от сигарет есть. И в том, и в другом случае на помощь приходит никотинзаместительная терапия – рекомендованный ВОЗ способ отказа от курения.

    Остановимся на этом и других возможных вариантах подробнее.

    Переход на другие типы табака. Некоторые мужчины и женщины в поиске самого легкого способа бросить курить переходят на жевательный табак, кальяны, трубки и другие разновидности табачных изделий. Ошибочно считается, что они наносят меньший вред организму. Однако переход на другие формы табака не избавляет от никотиновой зависимости, а в ряде случаев только усугубляет проблему и приводит к еще большим мучениям. Так, при использовании более легких сигарет увеличивается их суточное потребление в связи с сохранением потребности в определенной дозе никотина. Вместе с этим возрастает и количество вдыхаемых продуктов горения. А курение кальяна и трубки представляет еще больший вред для организма в сравнении с сигаретами, поэтому такой способ избавления от курения также не является правильным1.

    Переход на другие источники никотина. Электронные сигареты – это один из наиболее известных способов борьбы с курением. Они производят пар, потенциально менее вредный, чем табачный дым. Некоторые из них являются никотиновыми. Однако в настоящее время они не лицензируются как лекарственные средства, поэтому в их безопасности нельзя быть уверенным. К тому же для мягкого избавления от курения курящим мужчинам и женщинам необходимо не только преодолеть физическую тягу, но и изменить свое поведение, что очень сложно осуществить при использовании электронной сигареты.

    Никотинзаместительная терапия. Принцип действия никотинзаместительной терапии заключается в поступлении в организм терапевтических доз медицинского никотина. Использование жевательных резинок, пластырей, таблеток или спрея позволяет минимизировать синдром отмены, более легко устранить тягу к курению и уменьшить вероятность возникновения рецидива. За счет этого действия постепенный переход на меньшее количество выкуриваемых сигарет и полный отказ от табака становится проще.

    Препараты с содержанием никотина имеют доказанную клиническую эффективность: шансы постепенного или моментального отказа от табачных изделий при их применении возрастают на 90 %2. Мужчины и женщины, которые выбирают этот мягкий способ бросить курить, защищают себя от негативного воздействия смол и токсичных веществ, находящихся в составе табачного дыма и становящихся причиной онкологических и других тяжелых заболеваний.

    В линейке продуктов Никоретте® каждый легко может подобрать наиболее удобную форму препарата, чтобы избавиться от никотиновой зависимости:

    • жевательная резинка. Имеет две формы выпуска (2 и 4 мг). Может быть использована мужчинами и женщинами с различными степенями никотиновой зависимости. Помогает легко переносить периоды вынужденного воздержания от потребления табачных изделий (например при длительных авиаперелетах);
    • полупрозрачный пластырь. Выпускается в трех дозировках (25, 15 и 10 мг). Может применяться мужчинами и женщинами, выкуривающими более 10 сигарет ежедневно. Обеспечивает непрерывное поступление в кровь терапевтических доз никотина в течение 16 часов;
    • микротаблетки. Содержат 2 мг никотина. Позволяют бросать курить сразу или постепенно, а также поддерживают силу воли бросающего в периоды возникновения тяги к сигаретам. Микротаблетки не требуют запивания водой и могут использоваться в любом месте незаметно для окружающих;
    • дозированный спрей. Один флакон содержит не менее 150 доз препарата. Спрей Никоретте® начинает действовать в течение 60 секунд, помогая побороть тягу к курению. Средство компактно, его удобно носить с собой.

    Прием лекарственных препаратов. Помимо препаратов никотинзаместительной терапии существует ряд лекарственных средств от никотиновой зависимости.

    К ним относят:

    • антидепрессанты – могут быть использованы в качестве дополнения к никотинсодержащим препаратам;
    • транквилизаторы – назначаются при неврозах, патологической тревожности и т. д.;
    • препараты, разрушающие механизм возникновения никотиновой зависимости, – применяются в качестве самостоятельного метода лечения.

    Данные препараты назначаются строго в соответствии с показаниями и отпускаются по рецепту, а их прием подлежит контролю лечащего врача.

    Способы преодоления психологической зависимости

    Чтобы бросить курить без мучений, очень важно мягко преодолеть психологическую тягу к сигаретам. Перечисленные ниже способы могут использовать мужчины и женщины, желающие без проблем бросить курить.

    Спорт. Регулярные спортивные занятия способствуют выработке гормонов счастья – эндорфинов, что позволяет справиться с подавленным настроением. Спорт увлекает, тем самым помогая переключить внимание с сигарет. Также при физической активности снижается вероятность набора веса. Аэробные упражнения (танцы, фитнес, бег) позволяют насытить ткани кислородом, а их сочетание с расслабляющими упражнениями (пилатесом, йогой) благоприятно действует на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

    На начальном этапе и при постепенном отказе от табачной зависимости для выполнения суточной нормы активности достаточно пеших прогулок и использования лестницы вместо лифта. Переход с мягких тренировок на регулярные не только улучшит результат, но и поможет бросить курить, правильно и с пользой для здоровья потратив свое время.

    Книга «Легкий способ бросить курить».  Эта книга Аллена Карра неплохо себя зарекомендовала как метод борьбы с психологической зависимостью. Книга имеет небольшой объем, предлагает простые советы для борьбы с зависимостью от сигарет. Книга призывает отойти от стереотипа о том, что курение – это привычка. Согласно мнению автора, это – скорее следствие таких факторов, как:

    • реклама;
    • окружающая среда;
    • убежденность в том, что бросить курить быстро и легко невозможно.

    Диета. Специально разработанная диета направлена на мягкое выведение никотина и токсических веществ из организма. Ведь чем скорее они будут устранены, тем быстрее исчезнет потребность в курении.

    В борьбе с вредными веществами эффективны:

    • орехи и семечки в небольших количествах (из-за высокой калорийности);
    • смеси из овощей и фруктов;
    • красный перец, томаты, цитрусовые и другая пища с высоким содержанием витамина С;
    • минеральная вода с высоким содержанием магния.

    Включение этих продуктов в рацион позволяет вывести шлаки и токсины, нормализовать режим сна и бодрствования и более эффективно справиться со стрессом, связанным с прекращением курения. Это реальный способ бросить курить для женщин и мужчин, следящих за своим весом.

    Дыхательные упражнения. Правильное дыхание играет важную роль в облегчении отказа от курения: регулярное выполнение дыхательной гимнастики позволяет сократить количество выкуриваемых сигарет, а со временем и вовсе легко побороть никотиновую зависимость. Она очищает бронхи, легкие, трахею и голосовые связки, а также способствует выведению из организма смол и других вредных веществ. Гимнастикой необходимо заниматься по 30 минут в день, совершая три подхода. Основа всех упражнений – применение разных ритмов и вариантов дыхания. Одним из популярных методов является дыхание по Бутейко. Такая гимнастика стимулирует поверхностное дыхание, что изменяет кислотно-щелочной баланс организма и позволяет устранить желание курить.

    Общение. Бросать курить всегда непросто, поэтому поддержка со стороны окружающих может стать хорошей подмогой. Расскажите широкому кругу знакомых о своем решении, в этом случае будет сложно сознаться в том, что вы не смогли побороть никотиновую зависимость. Договоритесь с любимой женщиной (или своим мужчиной) о возможности позвонить и побеседовать с ними тогда, когда вам это будет особенно необходимо. Спросите у близкого человека или друга, как ему удалось очень быстро бросить курить.

    Изменение ежедневных ритуалов. Этот способ заключается в определении ситуаций, в которых усиливается тяга к курению. Это могут быть следующие обстоятельства:

    • сложности на работе;
    • неприятный телефонный разговор;
    • просмотр ТВ;
    • употребление спиртного;
    • нахождение в курящей компании и др.

    Список ситуаций, в которых сложно не сорваться, у каждого свой. После того как он определен, важно изменить ритуал, сопровождающий эти обстоятельства, на более приятные действия – прогулку, беседу с близким человеком, вкусный перекус и др. Это верный способ бросить курить для мужчин и женщин с поведенческой формой зависимости.

    Альтернативные методы борьбы с курением. Эффективность данных способов преодоления зависимости не подтверждена, поэтому они не являются официально одобренными.

    • Кодирование. Зависимость от никотина формируется отчасти в сознании человека, поэтому отказ от табачных изделий осложняется в связи с психологическим протестом. Кодирование позволяет внушить чувство отторжения от табачных изделий на подсознательном уровне. Метод основывается на применении гипноза.
    • Акупунктура. Известно, что любой участок тела отвечает за проведение нервных импульсов, подаваемых в мозг. При условии знания определенных точек на теле это позволяет «заблокировать» зависимость от табачных изделий. Важную роль в результативности способа играет внушаемость человека, а также профессионализм мастера, который оказывает воздействие.

    Выработка новых привычек. Бросить курить сразу нелегко. Но если человеку удалось быстро победить никотиновую зависимость, важно закрепить достигнутый результат и удержаться от срыва. Помочь экс-курильщику могут новые привычки:

    • постоянное общение с окружающими;
    • прием витаминов;
    • ежедневные пешие прогулки;
    • здоровый ночной сон;
    • соблюдение питьевого режима;
    • новые ритуалы удовольствия – чай, теплая ванна и др.;
    • награды за некурение;
    • привычка откладывать средства в копилку всякий раз, когда возникает тяга к сигарете.

    Источники:

    1http://www.ash.org.uk/files/documents/ASH_116.pdf 
    2
    По сравнению с плацебо.
    Тоннесен с соавт. Пластыри с повышенной дозой никотина увеличивают процент отказа от курения в течение первого года: результаты CEASE. Eur Resp О 1999; 13: 238-246.