
Как бороться с тягой к курению
Автор, редактор и медицинский эксперт - Петрашевич Анна Александровна.
Количество просмотров: 44 494
Дата последнего обновления: 21.06.2022 г.
Среднее время прочтения: 7 минут
Содержание
Почему вас тянет курить?
Зависимость на физическом уровне
Психологическая зависимость
Как найти мотивацию бросить курить?
Польза для здоровья при отказе от курения
Почему страшно бросать курить?
Трудности, с которыми вы можете столкнуться при борьбе с тягой к курению
Как облегчить симптомы никотиновой зависимости
Препараты для борьбы с тягой к курению
Сегодня модно вести здоровый образ жизни и заботиться о своем физическом и психологическом состоянии. Необходимым условием при этом является отказ от вредных привычек, в том числе и от курения1. Чтобы избавиться от тяги к курению, важно в первую очередь захотеть этого и проявить силу воли. Как говорил Марк Твен, «Нет ничего проще, чем бросить курить. Я уже тридцать раз бросал»2.
Отказаться от табачной зависимости реально: если она выражена слабо, человек может самостоятельно бросить курить, используя поведенческие приемы4.. Но по статистике 90-95% попыток прекратить курение без специализированной помощи заканчиваются провалом5. Поэтому в случае средней и высокой степени зависимости, а также при выраженном синдроме отмены, врачи, как правило, рекомендуют медикаментозную терапию4.
Какие методы борьбы с курением существуют и что важно учесть, если вы решили отказаться от сигарет — этим вопросам посвящена наша статья.
Почему вас тянет курить?
Табакокурение — уникальное общественное явление3. Большинство курящих понимает, какой вред наносит своему организму4, но недооценивает опасность для окружающих, которые также вдыхают табачный дым. Почему так происходит?
У курильщика быстро появляется табакозависимость, причем привыкание к никотину развивается в 6-7 раз быстрее, чем к алкоголю3.
Зависимость на физическом уровне
Чтобы понять, как формируется физическая зависимость, рассмотрим, что происходит при вдыхании табачного дыма. Через 7 секунд после вдыхания никотин поступает в головной мозг, где связывается со специальными рецепторами5 и способствует выделению гормонов удовольствия — эндорфинов и энкефалинов. Этим и объясняется легкий наркотический эффект, который ощущают курильщики2. Кроме того, никотин активирует рецепторы головного мозга, которые выделяют норадреналин и дофамин. Они вызывают изменения в психоэмоциональной сфере: человек испытывает удовольствие и возбуждение3, у него повышается работоспособность и снижается аппетит7. Такое ощущение комфортного самочувствия формирует физическую зависимость от табака3.
Психологическая зависимость
Наверняка, вы слышали, что к сигаретам формируется еще и психологическая зависимость. Как же человек привыкает к никотину психологически?
Как правило, люди мотивируют свою привычку курить тем, что это помогает им3:
- оставаться бодрыми или взбодриться;
- получить удовольствие от самого процесса курения, например, от ощущения сигареты в руке или от вида выдыхаемого дыма;
- расслабиться, особенно если злятся на кого-то, расстроены или чувствуют себя некомфортно;
- испытать воодушевление и подъем;
- отвлечься от забот и тревог.
А некоторые признаются, что выкуривают сигарету автоматически, даже не осознавая этого3.
Тяге к курению способствуют широкая торговля и реклама табачных изделий, напряженный ритм жизни6, а также общение с курящими людьми и ситуации, которые подкрепляют привычку к табакокурению5. Алкоголь, кофе и стресс также могут вызывать у вас желание закурить8.
Как найти мотивацию бросить курить?
Принимая решение отказаться от табака, сосредоточьтесь на причинах, которые вызвали у вас желание перестать употреблять табачные продукты8:
- Жить здоровой жизнью.
- Жить дольше.
- Освободиться от табачной зависимости.
- Не вредить здоровью окружающих.
- Сэкономить деньги.
- Улучшить качество жизни, чтобы ваша одежда, дом и машина перестали неприятно пахнуть.
- Родить здоровых детей.
- Улучшить сексуальное и репродуктивное здоровье.
Польза для здоровья при отказе от курения
Отказ от курения снижает риск развития многих заболеваний, связанных с потреблением никотина, и значительно улучшает самочувствие8. Подробней об этом можно прочитать в статье Улучшение здоровья при отказе от курения.
Понаблюдайте за собой. Есть ли у вас симптомы, которые могли быть вызваны курением? Например, если вы замечаете кашель, мокроту, повышенное давление, одышку, боль в желудке, постоянную усталость и ранние морщины на лице, возможно, вы сможете найти мотивацию и отказаться от курения, чтобы избавиться от перечисленных симптомов⁸.
Почему страшно бросать курить?
Несмотря на то, что 80-90% курильщиков хотят бросить курить, лишь 30% действительно пробует сделать это5. Одна из причин, мешающих людям распрощаться с сигаретами — это страх. Чего бояться курильщики, которые хотят бросить? Например, того, что9:
- им предстоит невероятно долгий период мук, лишений и тяги к курению;
- еда или праздник без сигарет не будут радовать так, как раньше;
- без сигарет не получится сосредоточиться, собраться и справиться с какими-либо трудностями;
- после отказа от курения изменится характер;
- желание закурить будет сопровождать их всю оставшуюся жизнь.
Для того чтобы побороть эти страхи и избавиться от пагубной привычки, мы советуем вам придерживаться следующего алгоритма действий8:
Шаг 1. Внимательно изучите научные данные о негативном влиянии табака на здоровье. Такую информацию можно найти в статье Факты о курении. Не пренебрегайте доказанными фактами — они получены в ходе научных исследований8. |
Шаг 2. Оцените свое состояние в данный момент и подумайте, какое воздействие может оказать никотин на ваш организм, если вы продолжите курить8. |
Шаг 3. Выберете для себя причины отказа от сигарет, которые вас больше всего мотивируют8. |
Шаг 4. Сосредоточьтесь на этих причинах и подготовьтесь к тому дню, когда вы перестанете курить8. |
Шаг 5. Выберете день отказа от курения. С этого момента — ни одной затяжки. Выбросьте пепельницы, зажигалки и сигареты. Расскажите членам семьи, друзьям и коллегам о том, что вы бросаете курить и попросите их поддержки, а еще лучше — найдите человека, который согласен отказаться от табака вместе с вами8. |
Еще одна причина, по которой люди не решаются бросить курить и даже возвращаются к этой вредной привычке спустя некоторое время после отказа — набор веса4. Такой «побочный эффект» появляется у многих — кто-то набирает совсем немного, а кто-то — существенно3,4.
Увеличение массы тела объясняется очень просто — бывший курильщик, который раньше «закуривал» стресс, начинает его «заедать», а вместо перекуров устраивает перекусы, в основном, сладкие. К тому же, после снижения интоксикации улучшается аппетит, восстанавливается вкус и обоняние4. Если хотите изучить этот вопрос подробнее и узнать, как сохранить свой вес после отказа от сигарет, прочитайте статью Бросить курить и не поправиться — миф или реальность.
Трудности, с которыми вы можете столкнуться при борьбе с тягой к курению
Основная сложность, с которой вы можете столкнуться после прекращения курения — синдром отмены. К его симптомам относят:
- сильное желание закурить3;
- тревожность и беспокойство5;
- возбудимость3;
- нарушение концентрации внимания3;
- гнев, раздражительность, агрессия или беспокойство3,4,5,8;
- ухудшение настроения3;
- усталость, недомогание и слабость5,8;
- головную боль3;
- усиление кашля и затруднение отхождения мокроты3;
- повышение аппетита и прибавку в весе8;
- сонливость или бессонницу3;
- запоры и расстройства функции желудочно-кишечного тракта8;
- повышенную потливость8;
- тремор пальцев рук8;
- снижение давления и урежение пульса8;
- чувство заложенности в груди3;
- боль в мышцах3;
- предобморочное состояние и головокружение3,5;
Синдром отмены проявляется через несколько часов после отказа от курения4, достигает максимума через 3 дня7 и может продолжаться от недели до нескольких месяцев. Именно это и является основной причиной возвращения к курению у людей, которые пытались самостоятельно отказаться от табака8.
Научиться преодолевать сильную тягу к курению может помочь дыхательная гимнастика — глубокое дыхание способствует снятию напряжения и волнения при синдроме отмены. Также эффективна методика переключения — в момент острого желания закурить можно позвонить кому-то, быстро пройтись или найти себе какое-либо занятие4.
Вы должны быть готовы к тому, что желание курить будет периодически повторяться достаточно долго. В этом случае хорошо помогает изменение привычного ритма жизни3:
- составьте новый маршрут до работы или ходите по разным маршрутам;
- пейте чай, воду и сок вместо кофе;
- делайте каждый день то, что приносит удовольствие;
- ищите новые способы справляться со стрессами (например, принимайте горячую ванну, займитесь спортом, читайте в свободное время).
Как облегчить симптомы никотиновой зависимости
Никотиновая зависимость — хроническое заболевание, которое требует комплексного лечения3. Терапия табакокурения включает несколько составляющих:
- Поведенческая терапия. Один из важных факторов лечения табакозависимости — желание самого курильщика и его готовность изменить свои привычки, найти сигаретам адекватную замену и не сталкиваться с факторами, вызывающими желание закурить3. Больше советов вы найдете в статье Советы, как бросить курить. Дополнительно может применяться когнитивно-поведенческая терапия (форма психотерапии)8.
- Никотин-заместительная терапия (НЗТ). Никотинсодержащие препараты предназначены для доставки никотина в организм в период отказа от курения. Это помогает максимально уменьшить проявления синдрома отмены3,10.
Если не получается сразу и полностью отказаться от курения, то можно постепенно уменьшать количество выкуриваемых в день сигарет, сочетая их с никотин-заместительной терапией5,10.
Вы можете использовать систему самоограничения — выберите из следующего списка 3-4 правила, придерживайтесь их, постепенно добавляя еще 1-2 ограничения до тех пор, пока список себя не исчерпает3:
- не курите натощак, стараясь как можно дальше отодвинуть время первой в течение дня сигареты;
- не курите перед едой и сразу после;
- если захотелось покурить, постарайтесь отвлечься каким-либо занятием;
- заменяйте сигареты легкими физическими упражнениями, прогулкой либо стаканом сока или воды, несладким фруктом или жевательной резинкой;
- когда берете сигарету, кладите упаковку как можно дальше от себя;
- перестаньте носить с собой зажигалку или спички;
- не затягивайтесь глубоко, после каждой затяжки делайте паузу и опускайте сигарету;
- выкуривайте сигарету только до половины;
- прекращайте курить, как только рядом с вами кто-то закурит;
- покупайте сигареты разных марок, не более 1 пачки за раз;
- старайтесь не открывать новую пачку как можно дольше;
- курите стоя или сидя на неудобном стуле;
- не курите в конкретном месте (на работе, на улице, дома);
- не курите, когда занимаетесь чем-то или ждете чего-то (например, автобуса);
- когда у вас нет сигарет, не берите их у других;
- отказывайтесь, если вам предлагают закурить.
Препараты для борьбы с тягой к курению
Никотинсодержащие препараты Никоретте® помогают снижать тягу к курению и облегчают различные проявления синдрома отмены (раздражительность, плохое настроение, беспокойство, плохую концентрацию и повышенный аппетит)14. Действие этих препаратов направлено на подавление желания закурить и нацелено на полный отказ от сигарет10. Продукция Никоретте® выпускается в 4 разных лекарственных формах:
- Спрей Никоретте® — 1 флакон содержит 150 доз17. Препарат готов к действию уже через 60 секунд после использования19. Спрей выпускается в двух вкусах: мятный и фруктово-мятный — вы можете выбрать тот, который больше всего понравится вам10.
- Таблетки для рассасывания Никоретте® — напоминают обычные леденцы. При этом они способствуют облегчению желания закурить и продолжают действовать даже после полного растворения13. Также выпускаются в двух вкусах: мятные и фруктовые. Их можно использовать, если вы решили сразу отказаться от курения (при этом рекомендуемая доза — 8-12 таблеток в сутки) или хотите уменьшить количество выкуриваемых в день сигарет (при этом таблетки нужно принимать в момент сильной тяги к курению)13.
- Жевательная резинка Никоретте® — помогает отвлечься, чтобы преодолеть тягу к курению, а также контролировать беспокойство и раздражительность. Никотин, поступающий из жевательной резинки, быстро всасывается и поступает в кровь уже через 5-7 минут12. Согласно данным клинического исследования жевательная резинка Никоретте® помогает контролировать набор веса16. Жевательная резинка Никоретте® 2 мг подходит тем, кто выкуривает менее 20 сигарет в день, а 4 мг — если количество выкуриваемых за сутки сигарет превышает 2012.
- Пластырь Никоретте® — формат, подходящий только для тех, кто решил отказаться от сигарет сразу. Пластырь Никоретте® не требует замены в течение 16 часов11. В зависимости от количества выкуриваемых сигарет вы можете подобрать дозировку. Так, пластырь Никоретте® 15 мг подходит для тех, кто курит от 10 до 20 сигарет в день, а тем, кто курит более 20 сигарет в сутки показан пластырь Никоретте® 25 мг11.
Никогда не поздно бросить курить. У большинства людей это получается не с первого раза. Если у вас не получилось попрощаться с сигаретами, не теряйте надежды. Проанализируйте, что заставило вас закурить снова и попробуйте еще раз — следующая попытка бросить курить будет проще8. Также у вас есть возможность воспользоваться нашим голосовым помощником Ники.
Список литературы
- Памятка: Основные принципы здорового образа жизни // Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Тюменской области. URL: http://72.rospotrebnadzor.ru/content/623/67938/ (дата обращения: 06.12.2021)
- Вогралик П. М., Ганин А. Ф. Медико-социальные аспекты роли курения в формировании патологии внутренних органов и наркотической зависимости // Journal of Siberian Medical Sciences. - 2009. - № 3.
- Аристов А. И., Демко И. В., Дыхно Ю. А., Кононова Л. И., Костина В. В., Кутумова О. Ю., Петрова М. М. Медицинская помощь при отказе от курения // Вестник КБ №51. — 2012. — №1-2. — С. 13-20
- Суховская О. А. Практический алгоритм по отказу от курения табака // Практическая пульмонология. — 2018. — №2. — С. 30-32
- Рекомендации ENSP по лечению табачной зависимости. Всестороннее руководство для осуществления мероприятий и стратегий по лечению табачной зависимости // Европейская сеть по профилактике курения и потребления табака
- Литвиненко В. Ю. Влияние курения на организм человека // Интегративные тенденции в медицине и образовании. - 2019. - № 2. - С. 45-49.
- Лукьянёнок П. И. Как расстаться с курением самому – новая методика борьбы с курением // Успехи современного естествознания. - 2013. - № 7. - С. 137-141.
- Синдром зависимости от табака, синдром отмены табака у взрослых. Клинические рекомендации // Министерство здравоохранения Российской Федерации
- Аллен Карр. Простой способ бросить курить
- Инструкция по применению Никоретте® спрей для для слизистой оболочки полости рта дозированный // Рег. номер ЛП-002890 // ГРЛС ВФ. - URL: https://grls.rosminzdrav.ru/Grls_View_v2.aspx?routingGuid=7f3c1b75-d18a-415a-8285-9ee0fe2dae90&t (дата обращения 20.11.2021)
- Инструкция по применению Никоретте® пластырь трансдермальный // Рег. номер ЛП-001122 // ГРЛС ВФ. - URL: https://grls.rosminzdrav.ru/Grls_View_v2.aspx?routingGuid=eddf1f8b-38ab-494d-98b1-9dd164f3f633&t= (дата обращения 20.11.2021)
- Инструкция по применению препарата Никоретте® жевательная резинка// Рег.номер ЛСР-004064/09 // ГРЛС РФ. – URL: https://grls.rosminzdrav.ru/Grls_View_v2.aspx?routingGuid=1d2f6c97-244d-4984-99c8-ab1ca3c12218&t= (дата обращения: 20.11.2021)
- Инструкция по применению препарата Никоретте® таблетки для рассасывания // Рег.номер ЛП-006359 // ГРЛС ВФ. - URL: https://grls.rosminzdrav.ru/Grls_View_v2.aspx?routingGuid=02017d53-afd2-4f83-b8d3-1d3ecb1f4f1f&t= ( дата обращения 20.11.2021)
- Стеад и соавт. 2012. Никотинзаместительная терапия для отказа от курения (Обзор). Библиотека Кохрейна.
- На основании средних розничных цен на лекарственные формы бренда Никоретте®, согласно данным базы ООО «АЙКЬЮВИА Солюшнс» «Розничный аудит ГЛС и БАД в РФ» по итогам 1 полугодия 2021 года.
- Доэрти К и др. дозирование никотиновой жвачки и набор веса после отказа от курения. Журнал Консультирования и Клинической Психологии, 1996; 64: 799−807.
- Одна упаковка спрея содержит 150 доз препарата. Одна пачка в среднем содержит 20 штук сигарет. Со способом применения и дозами ознакомьтесь в инструкции
- Согласно инструкции по применению максимальная концентрация никотина в крови достигается в среднем в течении 40-50 мин
- При использовании 2 доз по 1 мг, согласно инструкции по применению.
Выберите подходящую для себя форму препарата
Ответьте на несколько простых вопросов, чтобы найти подходящую для себя форму препарата
Таблетки для рассасывания НИКОРЕТТЕ®:
- снижают приступы тяги к курению;
- не содержат сахар;
- продолжают действовать после рассасывания.