Как бороться с тягой к курению

Количество просмотров: 48 653

Дата последнего обновления: 29.12.2022 г.

Среднее время прочтения: 7 минут

Содержание

Почему вас тянет курить?
Зависимость на физическом уровне
Психологическая зависимость
Как найти мотивацию бросить курить?
Польза для здоровья при отказе от курения
Почему страшно бросать курить?
Трудности, с которыми вы можете столкнуться при борьбе с тягой к курению
Как облегчить симптомы никотиновой зависимости
Препараты для борьбы с тягой к курению

Сегодня модно вести здоровый образ жизни и заботиться о своем физическом и психологическом состоянии. Необходимым условием при этом является отказ от вредных привычек, в том числе и от курения¹. Чтобы избавиться от тяги к курению, важно в первую очередь захотеть этого и проявить силу воли. Как говорил Марк Твен, «Нет ничего проще, чем бросить курить. Я уже тридцать раз бросал»².

Отказаться от табачной зависимости реально: если она выражена слабо, человек может самостоятельно бросить курить, используя поведенческие приемы⁴.. Но по статистике 90-95% попыток прекратить курение без специализированной помощи заканчиваются провалом⁵. Поэтому в случае средней и высокой степени зависимости, а также при выраженном синдроме отмены, врачи, как правило, рекомендуют медикаментозную терапию⁴.

Какие методы борьбы с курением существуют и что важно учесть, если вы решили отказаться от сигарет — этим вопросам посвящена наша статья.

Почему вас тянет курить?

Табакокурение — уникальное общественное явление³. Большинство курящих понимает, какой вред наносит своему организму⁴, но недооценивает опасность для окружающих, которые также вдыхают табачный дым. Почему так происходит?

У курильщика быстро появляется табакозависимость, причем привыкание к никотину развивается в 6-7 раз быстрее, чем к алкоголю³.

Зависимость на физическом уровне

Чтобы понять, как формируется физическая зависимость, рассмотрим, что происходит при вдыхании табачного дыма. Через 7 секунд после вдыхания никотин поступает в головной мозг, где связывается со специальными рецепторами⁵ и способствует выделению гормонов удовольствия — эндорфинов и энкефалинов. Этим и объясняется легкий наркотический эффект, который ощущают курильщики². Кроме того, никотин активирует рецепторы головного мозга, которые выделяют норадреналин и дофамин. Они вызывают изменения в психоэмоциональной сфере: человек испытывает удовольствие и возбуждение³, у него повышается работоспособность и снижается аппетит⁷. Такое ощущение комфортного самочувствия формирует физическую зависимость от табака³.

Психологическая зависимость

Наверняка, вы слышали, что к сигаретам формируется еще и психологическая зависимость. Как же человек привыкает к никотину психологически?

Как правило, люди мотивируют свою привычку курить тем, что это помогает им³:

• оставаться бодрыми или взбодриться;
• получить удовольствие от самого процесса курения, например, от ощущения сигареты в руке или от вида выдыхаемого дыма;
• расслабиться, особенно если злятся на кого-то, расстроены или чувствуют себя некомфортно;
• испытать воодушевление и подъем;
• отвлечься от забот и тревог.

А некоторые признаются, что выкуривают сигарету автоматически, даже не осознавая этого³.

Тяге к курению способствуют широкая торговля и реклама табачных изделий, напряженный ритм жизни⁶, а также общение с курящими людьми и ситуации, которые подкрепляют привычку к табакокурению⁵. Алкоголь, кофе и стресс также могут вызывать у вас желание закурить⁸.

Вернуться к началу

Как найти мотивацию бросить курить?

Принимая решение отказаться от табака, сосредоточьтесь на причинах, которые вызвали у вас желание перестать употреблять табачные продукты⁸:

1. Жить здоровой жизнью.
2. Жить дольше.
3. Освободиться от табачной зависимости.
4. Не вредить здоровью окружающих.
5. Сэкономить деньги.
6. Улучшить качество жизни, чтобы ваша одежда, дом и машина перестали неприятно пахнуть.
7. Родить здоровых детей.
8. Улучшить сексуальное и репродуктивное здоровье.

Польза для здоровья при отказе от курения

Отказ от курения снижает риск развития многих заболеваний, связанных с потреблением никотина, и значительно улучшает самочувствие⁸. Подробней об этом можно прочитать в статье Улучшение здоровья при отказе от курения.

Понаблюдайте за собой. Есть ли у вас симптомы, которые могли быть вызваны курением? Например, если вы замечаете кашель, мокроту, повышенное давление, одышку, боль в желудке, постоянную усталость и ранние морщины на лице, возможно, вы сможете найти мотивацию и отказаться от курения, чтобы избавиться от перечисленных симптомов⁸.

Вернуться к началу

Почему страшно бросать курить?

Несмотря на то, что 80-90% курильщиков хотят бросить курить, лишь 30% действительно пробует сделать это⁵. Одна из причин, мешающих людям распрощаться с сигаретами — это страх. Чего бояться курильщики, которые хотят бросить? Например, того, что⁹:

• им предстоит невероятно долгий период мук, лишений и тяги к курению;
• еда или праздник без сигарет не будут радовать так, как раньше;
• без сигарет не получится сосредоточиться, собраться и справиться с какими-либо трудностями;
• после отказа от курения изменится характер;
• желание закурить будет сопровождать их всю оставшуюся жизнь.

Для того чтобы побороть эти страхи и избавиться от пагубной привычки, мы советуем вам придерживаться следующего алгоритма действий⁸:

Шаг 1. Внимательно изучите научные данные о негативном влиянии табака на здоровье. Такую информацию можно найти в статье Факты о курении. Не пренебрегайте доказанными фактами — они получены в ходе научных исследований8.

Шаг 2. Оцените свое состояние в данный момент и подумайте, какое воздействие может оказать никотин на ваш организм, если вы продолжите курить8.

Шаг 3. Выберете для себя причины отказа от сигарет, которые вас больше всего мотивируют8.

Шаг 4. Сосредоточьтесь на этих причинах и подготовьтесь к тому дню, когда вы перестанете курить8.

Шаг 5. Выберете день отказа от курения. С этого момента — ни одной затяжки. Выбросьте пепельницы, зажигалки и сигареты. Расскажите членам семьи, друзьям и коллегам о том, что вы бросаете курить и попросите их поддержки, а еще лучше — найдите человека, который согласен отказаться от табака вместе с вами8.

Еще одна причина, по которой люди не решаются бросить курить и даже возвращаются к этой вредной привычке спустя некоторое время после отказа — набор веса⁴. Такой «побочный эффект» появляется у многих — кто-то набирает совсем немного, а кто-то — существенно^3,4.

Увеличение массы тела объясняется очень просто — бывший курильщик, который раньше «закуривал» стресс, начинает его «заедать», а вместо перекуров устраивает перекусы, в основном, сладкие. К тому же, после снижения интоксикации улучшается аппетит, восстанавливается вкус и обоняние⁴. Если хотите изучить этот вопрос подробнее и узнать, как сохранить свой вес после отказа от сигарет, прочитайте статью Бросить курить и не поправиться — миф или реальность.

Вернуться к началу

Трудности, с которыми вы можете столкнуться при борьбе с тягой к курению

Основная сложность, с которой вы можете столкнуться после прекращения курения — синдром отмены. К его симптомам относят:

• сильное желание закурить³;
• тревожность и беспокойство⁵;
• возбудимость³;
• нарушение концентрации внимания³;
• гнев, раздражительность, агрессия или беспокойство^3,4,5,8;
• ухудшение настроения³;
• усталость, недомогание и слабость^5,8;
• головную боль³;
• усиление кашля и затруднение отхождения мокроты³;
• повышение аппетита и прибавку в весе⁸;
• сонливость или бессонницу³;
• запоры и расстройства функции желудочно-кишечного тракта⁸;
• повышенную потливость⁸;
• тремор пальцев рук⁸;
• снижение давления и урежение пульса⁸;
• чувство заложенности в груди³;
• боль в мышцах³;
• предобморочное состояние и головокружение^3,5;

Синдром отмены проявляется через несколько часов после отказа от курения⁴, достигает максимума через 3 дня⁷ и может продолжаться от недели до нескольких месяцев. Именно это и является основной причиной возвращения к курению у людей, которые пытались самостоятельно отказаться от табака⁸.

Научиться преодолевать сильную тягу к курению может помочь дыхательная гимнастика — глубокое дыхание способствует снятию напряжения и волнения при синдроме отмены. Также эффективна методика переключения — в момент острого желания закурить можно позвонить кому-то, быстро пройтись или найти себе какое-либо занятие⁴.

Вы должны быть готовы к тому, что желание курить будет периодически повторяться достаточно долго. В этом случае хорошо помогает изменение привычного ритма жизни³:

• составьте новый маршрут до работы или ходите по разным маршрутам;
• пейте чай, воду и сок вместо кофе;
• делайте каждый день то, что приносит удовольствие;
• ищите новые способы справляться со стрессами (например, принимайте горячую ванну, займитесь спортом, читайте в свободное время).

Как облегчить симптомы никотиновой зависимости

Никотиновая зависимость — хроническое заболевание, которое требует комплексного лечения³. Терапия табакокурения включает несколько составляющих:

1. Поведенческая терапия. Один из важных факторов лечения табакозависимости — желание самого курильщика и его готовность изменить свои привычки, найти сигаретам адекватную замену и не сталкиваться с факторами, вызывающими желание закурить³. Больше советов вы найдете в статье Советы, как бросить курить. Дополнительно может применяться когнитивно-поведенческая терапия (форма психотерапии)⁸.
2. Никотин-заместительная терапия (НЗТ). Никотинсодержащие препараты предназначены для доставки никотина в организм в период отказа от курения. Это помогает максимально уменьшить проявления синдрома отмены^3,10.

Если не получается сразу и полностью отказаться от курения, то можно постепенно уменьшать количество выкуриваемых в день сигарет, сочетая их с никотин-заместительной терапией^5,10.

Вы можете использовать систему самоограничения — выберите из следующего списка 3-4 правила, придерживайтесь их, постепенно добавляя еще 1-2 ограничения до тех пор, пока список себя не исчерпает³:

1. не курите натощак, стараясь как можно дальше отодвинуть время первой в течение дня сигареты;
2. не курите перед едой и сразу после;
3. если захотелось покурить, постарайтесь отвлечься каким-либо занятием;
4. заменяйте сигареты легкими физическими упражнениями, прогулкой либо стаканом сока или воды, несладким фруктом или жевательной резинкой;
5. когда берете сигарету, кладите упаковку как можно дальше от себя;
6. перестаньте носить с собой зажигалку или спички;
7. не затягивайтесь глубоко, после каждой затяжки делайте паузу и опускайте сигарету;
8. выкуривайте сигарету только до половины;
9. прекращайте курить, как только рядом с вами кто-то закурит;
10. покупайте сигареты разных марок, не более 1 пачки за раз;
11. старайтесь не открывать новую пачку как можно дольше;
12. курите стоя или сидя на неудобном стуле;
13. не курите в конкретном месте (на работе, на улице, дома);
14. не курите, когда занимаетесь чем-то или ждете чего-то (например, автобуса);
15. когда у вас нет сигарет, не берите их у других;
16. отказывайтесь, если вам предлагают закурить.

Препараты для борьбы с тягой к курению

Никотинсодержащие препараты Никоретте® помогают снижать тягу к курению и облегчают различные проявления синдрома отмены (раздражительность, плохое настроение, беспокойство, плохую концентрацию и повышенный аппетит)¹⁴. Действие этих препаратов направлено на подавление желания закурить и нацелено на полный отказ от сигарет¹⁰. Продукция Никоретте® выпускается в 4 разных лекарственных формах:

1. Спрей Никоретте® — 1 флакон содержит 150 доз¹⁷. Препарат готов к действию уже через 60 секунд после использования¹⁹. Спрей выпускается в двух вкусах: мятный и фруктово-мятный — вы можете выбрать тот, который больше всего понравится вам¹⁰.
2. Таблетки для рассасывания Никоретте® — напоминают обычные леденцы. При этом они способствуют облегчению желания закурить и продолжают действовать даже после полного растворения¹³. Также выпускаются в двух вкусах: мятные и фруктовые. Их можно использовать, если вы решили сразу отказаться от курения (при этом рекомендуемая доза — 8-12 таблеток в сутки) или хотите уменьшить количество выкуриваемых в день сигарет (при этом таблетки нужно принимать в момент сильной тяги к курению)¹³.
3. Жевательная резинка Никоретте® — помогает отвлечься, чтобы преодолеть тягу к курению, а также контролировать беспокойство и раздражительность. Никотин, поступающий из жевательной резинки, быстро всасывается и поступает в кровь уже через 5-7 минут¹². Согласно данным клинического исследования жевательная резинка Никоретте® помогает контролировать набор веса¹⁶. Жевательная резинка Никоретте® 2 мг подходит тем, кто выкуривает менее 20 сигарет в день, а 4 мг — если количество выкуриваемых за сутки сигарет превышает 20¹².
4. Пластырь Никоретте® — формат, подходящий только для тех, кто решил отказаться от сигарет сразу. Пластырь Никоретте® не требует замены в течение 16 часов¹¹. В зависимости от количества выкуриваемых сигарет вы можете подобрать дозировку. Так, пластырь Никоретте® 15 мг подходит для тех, кто курит от 10 до 20 сигарет в день, а тем, кто курит более 20 сигарет в сутки показан пластырь Никоретте® 25 мг¹¹.

Никогда не поздно бросить курить. У большинства людей это получается не с первого раза. Если у вас не получилось попрощаться с сигаретами, не теряйте надежды. Проанализируйте, что заставило вас закурить снова и попробуйте еще раз — следующая попытка бросить курить будет проще⁸. Также у вас есть возможность воспользоваться нашим голосовым помощником Ники.

Вернуться к началу