Как быстро бросить курить

Для отказа от курения курильщикам предлагается помощь специалиста, когнитивно-поведенческая терапия и/или медикаментозное лечение¹. Часть курильщиков не обращается за помощью к врачу, решая бросить курить самостоятельно. Но даже без помощи есть возможность использовать общедоступные советы, а также безрецептурные лекарственные препараты, помогающие смягчить страстное желание вдохнуть сигаретный дым². Если и вы планируете прекратить курение своими силами, стоит узнать больше о табачной зависимости и использовать эти знания, чтобы было легче продержаться без сигарет.

Мы понимаем, что в дебрях огромного количества информации сегодня очень легко запутаться, поэтому в данной статье собрали для вас научно обоснованные и полезные советы, как бросить курить своими силами.

Узнайте больше о сигаретах и никотине

Главная причина, заставляющая многих людей продолжать курить, — табачная зависимость¹. На физическом уровне она развивается из-за влияния на нейроны (клетки нервной системы) психоактивного алкалоида, содержащегося в листьях табака, — никотина¹. Попадая в головной мозг, он вызывает ряд биохимических эффектов — усиливает высвобождение нейрогормонов, среди которых норадреналин, ацетилхолин, дофамин, вазопрессин, гамма-аминомасляная кислота и бета-эндорфины. Такой биохимический «коктейль» заставляет человека ощущать приятное расслабление, эйфорию и прилив сил¹. Сам алкалоид вызывает психологическую тягу, но другие компоненты сигаретного дыма также представляют опасность для здоровья¹.

С другой стороны, никотиновая зависимость поддерживается психологическими факторами¹. По данным некоторых опросов³:

• 85% людей закуривают, чтобы снять нервное напряжение;

• 78% уверены, что с помощью вдыхания сигаретного дыма они могут расслабиться;

• 12,4% отметили, что получают от курения стимулирующий эффект;

• 3% рассказали, что им приятно выполнять какие-то действия с сигаретой;

• 7% понимали, что зависимы от сигарет психологически.

Психологическая одержимость «закрепляется», когда, например, человек пытается бросить курить, но замечает, что ему стало труднее сосредоточиться или успокоиться. Закурив, он выполняет некий ритуал, который, как ему кажется, заставляет его думать быстрее. Формируется причинно-следственная связь: «Чтобы сосредоточиться, мне нужна сигарета». Хотя человек легко сосредотачивается и думает без дополнительного стимула, но с ним остается убежденность, что в этом заслуга выкуриваемой сигареты⁴. Однако стоит отметить, что курильщику труднее концентрироваться на чем-либо, когда он испытывает тягу к курению⁴. Неважно, как вы собираетесь бороться с зависимостью — своими силами или с помощью специалиста, — нужно научиться справляться с этим страстным желанием и понимать, почему оно возникает.

Причина сильного стремления закурить — реакция организма, который испытывает потребность получить привычную для него дозу никотина^5,6. Также из-за нехватки этого стимулятора курильщики часто жалуются на дискомфорт, который проявляется по-разному. Одни становятся беспокойными, у других портится настроение, а третьи — с трудом концентрируются на рабочих задачах⁶. Иногда возникают проблемы со сном, усиливается аппетит⁷. В народе эти проявления называют «ломкой», а врачи — синдромом отмены. Если воздерживаться от употребления табака, через несколько недель после последней сигареты эти симптомы перестают беспокоить, поскольку головной мозг постепенно привыкает к отсутствию стимулирующих веществ^5,6.

Методы отказа от курения

Отказаться от табака без посторонней помощи или вместе со специалистом — значит физически отвыкнуть от присутствия алкалоида в крови и, что не менее важно, психологически не испытывать потребности в выкуриваемых сигаретах⁶. Поэтому все советы, как легче отказаться от курения, направлены на облегчение физической и/или психологической зависимости^5,6. Она преодолевается в том числе применением поведенческих методик и/или лекарственной терапией¹. Хотя эти два вида лечения могут проводиться отдельно, но, если человек очень сильно зависим от курения, ему рекомендуется их сочетать⁸.

Самостоятельно бросить курить человеку помогают безрецептурные препараты никотин-заместительной терапии (НЗТ). Цель НЗТ — сделать желание закурить слабее и облегчить симптомы отмены⁹. НЗТ повышает шансы полностью отказаться и не возвращаться к сигаретам примерно вдвое⁵. Она подходит как тем, кто хочет сразу прекратить курение, так и желающим на данном этапе выкуривать меньше⁵.

12 советов, чтобы бросить курить самому

Советы, о которых мы расскажем далее, — часть лечения никотиновой зависимости. Они помогают вам преодолеть тягу к курению и постепенно привыкнуть к жизни без искусственных стимуляторов⁶.

1. Расскажите о ваших планах близким и коллегам

Первым делом поставьте в известность членов своей семьи, друзей и коллег, что вы решили отказаться от никотина. Если кто-то из них курит, попросите не предлагать вам сигареты. Но главное — заручитесь поддержкой близких. Обратитесь к ним за помощью, когда вам покажется, что вы вот-вот сорветесь и возьмете в руки сигарету¹.

2. Уберите все атрибуты, связанные с курением

Выбросите все сигареты, что найдете дома, в машине или на рабочем месте. Избавьтесь от предметов, которые использовали при курении, таких как зажигалки, спички и пепельницы. Постирайте свою одежду и текстиль, пропахшие сигаретным дымом¹.

Не переходите на «легкие» сигареты. Хотя на рынке есть разные виды курительных приспособлений, и люди часто думают, что некоторые из них безопасны и не вызывают проблем со здоровьем, это неправда⁵. Безопасных форм табака не существует. Лучший способ защитить свое здоровье — не курить совсем¹.

3. Найдите единомышленников

С того момента, как вы бросите курить, избегайте общения с курильщиками. Иначе вам будет трудно не «стрельнуть сигарету за компанию». Ограничьте контакты с курящими друзьями хотя бы в первый месяц. Найдите компанию людей, которые, как и вы, хотят избавиться от никотиновой зависимости¹.

4. Используйте полезные приложения

В последние годы цифровые инструменты для отказа от курения стали популярными⁷. Вы можете:

• Установить на смартфон приложения для отказа от курения — они предлагают ряд функций, таких как отслеживание прогресса, постановка целей и предоставление мотивационных сообщений.

• Включить чат-бот — программа будет работать в вашем мессенджере и отправлять вам необходимую информацию для борьбы с курением.

• Вступить в онлайн-группу поддержки — это сообщества, где люди, бросающие курить, могут общаться друг с другом, делиться опытом, поддерживать и ободрять.

• Поучаствовать в челлендже — в социальных сетях периодически устраиваются кампании в пользу здорового образа жизни.

• Записаться на виртуальную консультацию — специалист ответит на ваши вопросы и поможет подобрать терапию, если самостоятельный отказ от сигарет по какой-то причине не помог вам¹.

5. Придумайте альтернативу своим «перекурам»

Что делать, если вы решили отказаться от сигарет, но очень хочется курить? Ваше желание вдыхать сигаретный дым, как мы выяснили, связано не только с физическим компонентом привыкания, но и с психологическими факторами — триггерами⁷.

Триггером могут быть ситуации, эмоции, рутинные действия, которые каким-то образом связаны с курением⁷.

Чтобы контролировать триггеры, проанализируйте свой день и составьте список действий, при которых вы курили за последние несколько суток. Например: «Выкурил сигарету утром с кофе/после еды/во время перерыва на работе/пока ехал в машине домой/после долгого совещания»⁷.

Теперь сделайте новый список, заменив «перекур» другим действием, например:

• замените кофе чаем или горячим шоколадом;

• во время перерыва выходите на улицу погулять;

• включите музыку и подпевайте ей, пока едете в машине;

• позвоните другу, как только чувствуете, что понервничали и хотите закурить⁷.

6. Двигайтесь

Когда вам очень захочется затянуться сигаретой, начните ходить или делать упражнения⁵. Исследования показывают, что даже непродолжительные физические нагрузки, особенно аэробные, уменьшают желание курить во время тренировки и в течение 50 минут после нее¹⁰.

Главное условие — нагрузка должна быть аэробной. Подойдут ходьба, плавание, бег, танцы, езда на велосипеде¹⁰.

7. Будьте постоянно чем-то заняты

Очень трудно просто сидеть и стараться забыть о курении. Но если найти какое-то интересное занятие, вы можете даже не вспомнить о сигаретах⁵. Придумайте себе хобби, побывайте в любимых местах, предложите кому-то сходить в кино, театры, посетить музеи. Наконец, просто устройтесь на лавочке в парке и почитайте или займитесь йогой на балконе¹¹.

Чтобы чем-то занять руки, привыкшие держать сигарету, используйте кистевой эспандер или покрутите ручку, перебирайте четки, слепите что-то из пластилина, нарисуйте смешную картинку⁷.

8. Подержите во рту соломину, лимон или карамельку

Если вам очень не хватает ощущения сигареты во рту:

• подержите соломинку, вдыхая через нее воздух;

• пожуйте ломтик лимона;

• рассасывайте карамельку;

• пожуйте жевательную резинку;

• погрызите какой-то кислый фрукт¹¹.

Кстати, кислое помогает человеку бросить курить, поскольку уменьшает тягу к курению. Поэтому кислый фрукт станет более полезной альтернативой высококалорийным чипсам или конфетам¹¹.

9. Остановитесь и подумайте о чем-то приятном

Как только к вам пришла мысль «Покурить бы», вспомните, что это стремление носит временный характер и вскоре пройдет. А пока вам нужно переключить свои мысли. Начните выполнять одну из техник по расслаблению:

• сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на секунду, затем очень медленно выдохните;

• визуализируйте, как воздух наполняет ваши легкие;

• представьте, что вы находитесь в каком-то месте, где вам спокойно⁷.

10. Настройтесь на победу

Существуют литературные данные, рекомендующие техники аутотренинга желающим бороться с тягой к никотину своими силами. В качестве самонастроя на победу предлагается повторять такие фразы, как:

• «Я спокоен, я совершенно спокоен».

• «Я легко расстаюсь с сигаретами и чувствую гордость, отказываясь от курения».

• «У меня получается контролировать желание курить, я навсегда избавляюсь от сигаретного рабства»¹².

Повторяя себе подобные позитивные утверждения, человек мотивирует себя на нужную волну. Технике аутотренинга, или самовнушения, можно научиться у специалиста или по книгам. Главное — регулярно использовать эти методики¹².

11. Возьмите с собой Никоретте®

Бросить курить без помощи специалиста помогают препараты никотин-заместительной терапии Никоретте®. Чтобы облегчить сиюминутную тягу к курению, используйте таблетки для рассасывания Никоретте®, лекарственную жевательную резинку Никоретте® или спрей для слизистой оболочки полости рта Никоретте®^13,14,15. Одну из этих лекарственных форм можно комбинировать с трансдермальным пластырем, который поддерживает концентрацию никотина в крови в течение 16 часов¹⁶. Эта терапия называется комбинированной и показана, если применение одной лекарственной формы не помогает контролировать тягу к курению¹⁶.

НЗТ заменяет никотин, получаемый при выкуривании сигарет, таким образом, облегчая желание курить и другие симптомы отмены, а также постепенно уменьшает потребность в никотине вплоть до полной отмены НЗТ^13,14,15,16.

12. Будьте готовы к длинной эстафете

Какой бы способ вы ни выбрали, бросить курить «быстро» вряд ли получится, потому что привыкшие к постоянному возбуждению рецепторы головного мозга восстанавливают свое исходное количество и чувствительность постепенно^1,5. Эти изменения становятся ощутимыми как минимум через три месяца после последней затяжки. Но чтобы избавиться от влечения навсегда, нужно продержаться без сигарет от 6 до 12 месяцев⁵.

Сила мотивации или зачем прекращать курить?

Без мотивации справиться с никотиновой ловушкой самому и навсегда маловероятно. Легко «сорваться», если стремление снова испытать приятные эффекты никотина сильнее желания отказаться от курения. Поэтому всем курильщикам рекомендуется найти мотивацию¹⁷. Выясните для себя, почему лично вам нужно исключить сигареты из своей жизни.

Узнайте больше о том, как полезно избавиться от опасной зависимости из статьи «Улучшение здоровья при отказе от курения». Возможно, именно эта польза станет для вас сильной мотивацией, чтобы наконец-то бросить курить.

Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.