Полезные советы, как бросить курить самостоятельно

Для отказа от курения курильщикам предлагается помощь специалиста, когнитивно-поведенческая терапия и/или медикаментозное лечение. Часть курильщиков не обращается за помощью к врачу, решая бросить курить самостоятельно. Но даже без помощи есть возможность использовать общедоступные советы, а также безрецептурные лекарственные препараты, помогающие смягчить страстное желание закурить¹. Если и вы планируете прекратить курение своими силами, стоит узнать больше о табачной зависимости и использовать эти знания, чтобы было легче продержаться без сигарет.

Мы понимаем, что в дебрях огромного количества информации сегодня очень легко запутаться, поэтому в данной статье собрали для вас научно обоснованные и полезные советы, как бросить курить самостоятельно.

Узнайте больше о табаке и никотине

Главная причина, заставляющая многих людей продолжать курить, – табачная зависимость 2. На физическом уровне она развивается из-за влияния никотина. Попадая в головной мозг, он вызывает ряд биохимических эффектов – усиливает высвобождение нейрогормонов, среди которых норадреналин, ацетилхолин, дофамин, вазопрессин, гамма-аминомасляная кислота и бета-эндорфины. Такой биохимический «коктейль» заставляет человека ощущать приятное расслабление, эйфорию и прилив сил². Никотин вызывает табачную зависимость, но другие компоненты табачного дыма представляют опасность для здоровья⁵.

С другой стороны, табачная зависимость поддерживается психологическими факторами^2,4. По данным некоторых опросов²:

• 85% людей закуривают, чтобы снять нервное напряжение;

• 78% уверены, что с помощью табакокурения они могут расслабиться;

• 12.4% отметили, что получают от курения стимулирующий эффект;

• 3% рассказали, что им приятно выполнять какие-то действия с сигаретой;

• 7% понимали, что зависимы от табака психологически.

Психологическая зависимость «закрепляется», когда, например, человек пытается бросить курить, но замечает, что ему стало труднее сосредоточиться или успокоиться. Закурив, он выполняет некий ритуал, который, как ему кажется, заставляет его думать быстрее. Формируется причинно-следственная связь: «Чтобы сосредоточиться, мне нужно покурить». Хотя человек легко сосредотачивается и думает самостоятельно, но с ним остается убежденность, что в этом заслуга табака³. Однако стоит отметить, что курильщику труднее концентрироваться на чем-либо, когда он испытывает тягу к курению⁶. Неважно, как вы собираетесь бросить курить — самостоятельно или с помощью специалиста, — нужно научиться справляться с этим страстным желанием и понимать, почему оно возникает.

Причина сильного желания закурить – реакция организма, который испытывает потребность получить привычную для него дозу никотина^3,6. Также из-за нехватки никотина курильщики часто жалуются на дискомфорт, который проявляется по-разному. Одни становятся беспокойными, у других портится настроение, а третьи – с трудом концентрируются на рабочих задачах. Иногда возникают проблемы со сном, усиливается аппетит⁷. В народе эти проявления называют «ломкой», а врачи – синдромом отмены. Если воздерживаться от табакокурения, через несколько недель после последней сигареты эти симптомы перестают беспокоить, поскольку головной мозг постепенно привыкает к отсутствию никотина⁶.

Методы отказа от курения

Бросить курить самостоятельно или вместе со специалистом – значит физически отвыкнуть от присутствия никотина в крови и, что не менее важно, психологически не испытывать потребности в сигаретах⁶. Поэтому все советы, как легче отказаться от курения, направлены на облегчение физической и/или психологической зависимости от табака^4,6. Она преодолевается в том числе применением поведенческих методик и/или лекарственной терапией⁸. Хотя эти два вида лечения могут проводиться отдельно, но, если человек очень сильно зависим от табачных продуктов, ему рекомендуется их сочетать⁸.

Самостоятельно бросить курить человеку помогают безрецептурные препараты никотин-заместительной терапии (НЗТ). Цель НЗТ – сделать мотивацию к табакокурению слабее и облегчить симптомы отмены⁹. НЗТ повышает шансы бросить курить и не возвращаться к сигаретам примерно вдвое¹². Она подходит как тем, кто хочет сразу прекратить курение, так и желающим на данном этапе выкуривать меньше сигарет⁴.

12 советов, чтобы бросить курить самостоятельно

Советы, о которых мы расскажем далее, – часть терапии табачной зависимости. Они помогают вам преодолеть тягу к курению и постепенно привыкнуть к жизни без табака⁶.

1. Расскажите о ваших планах близким и коллегам

Первым делом поставьте в известность членов своей семьи, друзей и коллег, что вы решаете прекратить курение. Если кто-то из них курит, попросите не предлагать вам сигареты. Но главное, заручитесь поддержкой близких. Обратитесь к ним за помощью, когда вам покажется, что вы вот-вот сорветесь и закурите^1,4,10.

2. Уберите все атрибуты, связанные с табакокурением

Выбросите все сигареты, что найдете дома, в машине или на рабочем месте. Избавьтесь от предметов, которые использовали для курения, таких как зажигалки, спички и пепельницы. Постирайте свою одежду и текстиль, пропахшие сигаретным дымом^1,4.

Не переходите на «легкие сигареты». Хотя на рынке есть разные табачные изделия, и люди часто думают, что некоторые из них безопасны и не вызывают проблем со здоровьем, это неправда¹². Безопасных форм табака не существует. Лучший способ защитить свое здоровье – не употреблять табачные изделия вовсе¹³.

3. Найдите единомышленников

С того момента, как вы бросите курить самостоятельно, избегайте общения с курильщиками. Иначе вам будет трудно не «стрельнуть сигарету за компанию». Ограничьте контакты с курящими друзьями хотя бы в первый месяц. Найдите компанию людей, которые, как и вы, хотят избавиться от тяги к курению^10,11.

4. Используйте полезные приложения

В последние годы цифровые инструменты для отказа от табака стали популярными. Вы можете:

• Установить на смартфон приложения для отказа от курения – они предлагают ряд функций, таких как отслеживание прогресса, постановка целей и предоставление мотивационных сообщений.

• Включить чат-бот – программа будет работать в вашем мессенджере и отправлять вам необходимую информацию для борьбы с табакокурением.

• Вступить в онлайн-группу поддержки – это сообщества, где люди, бросающие курить, могут общаться друг с другом, делиться опытом, поддерживать и ободрять.

• Поучаствовать в челлендже – в социальных сетях периодически устраиваются кампании в пользу здорового образа жизни без табака.

• Записаться на виртуальную консультацию – специалист ответит на ваши вопросы и поможет подобрать терапию, если самостоятельный отказ от курения по какой-то причине не помог вам⁸.

5. Придумайте альтернативу своим «перекурам»

Что делать, если вы решили отказаться от сигарет, но очень хочется курить? Ваша тяга к курению, как мы выяснили, связана не только с физическим компонентом табачной зависимости, но и психологическими факторами – триггерами^6,8.

Триггером могут быть ситуации, эмоции, рутинные действия, которые каким-то образом связаны с курением^6,7,10.

Чтобы контролировать триггеры, проанализируйте свой день и составьте список действий, при которых вы курили за последние несколько суток. Например: «Выкурил сигарету утром с кофе/после еды/ во время перерыва на работе/пока ехал в машине домой /после долгого совещания»¹⁰.

Теперь сделайте новый список, заменив «перекур» другим действием, например:

• замените кофе чаем или горячим шоколадом;

• во время перерыва выходите на улицу погулять;

• включите музыку и подпевайте ей, пока едете в машине;

• позвоните другу, как только чувствуете, что понервничали и хотите закурить¹⁰.

6. Двигайтесь

Когда вам очень захочется, покурить, начните ходить или делать упражнения⁴. Исследования показывают, что даже непродолжительные физические нагрузки, особенно аэробные, уменьшают желание курить во время тренировки и в течение 50 минут после нее¹⁴.

Главное условие – нагрузка должна быть аэробной. Подойдут ходьба, плавание, бег, танцы, езда на велосипеде¹⁴.

7. Будьте постоянно чем-то заняты

Очень трудно просто сидеть и стараться не закурить. Но если найти какое-то интересное занятие, вы можете даже не вспомнить о сигаретах⁴. Придумайте себе хобби, побывайте в любимых местах, предложите кому-то сходить в кино, театры, посетить музеи. Наконец, просто устройтесь на лавочке в парке и почитайте или займитесь йогой на балконе^12,15.

Чтобы чем-то занять руки, привыкшие держать сигарету, используйтекистевой эспандер или покрутите ручку, перебирайте четки, слепите что-то из пластилина, нарисуйте смешную картинку^11,12.

8. Подержите во рту соломину, лимон или карамельку

Если вам очень не хватает ощущения сигареты во рту:

• подержите соломинку, вдыхая через нее воздух;

• пожуйте ломтик лимона;

• рассасывайте карамельку;

• пожуйте жевательную резинку;

• погрызите какой-то кислый фрукт11,12,15.

Кстати, кислое помогает человеку бросить курить самостоятельно, поскольку уменьшает тягу к курению. Поэтому кислый фрукт станет более полезной альтернативой высококалорийным чипсам или конфетам¹⁵.

9. Подержите во рту соломину, лимон или карамельку

Как только к вам пришла мысль «Покурить бы», вспомните, что это желание носит временный характер и вскоре пройдет. А пока вам нужно переключить свои мысли. Начните выполнять одну из техник по расслаблению:

• сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на секунду, затем очень медленно выдохните;

• визуализируйте, как воздух наполняет ваши легкие;

• представьте, что вы находитесь в каком-то месте, где вам спокойно¹¹.

10. Настройтесь на победу

Существуют литературные данные, рекомендующие техники аутотренинга желающим бросить курить самостоятельно. В качестве самонастроя на победу предлагается повторять такие фразы, как:

• «Я спокоен, я совершенно спокоен».

• «Отказ от курения дается мне легко, я испытываю радость от того, что преодолеваю табачную зависимость».

• «У меня получается контролировать желание курить, я навсегда избавляюсь от курения»¹⁶.

Повторяя себе подобные позитивные утверждения, человек мотивирует себя на нужную волну. Технике аутотренинга, или самовнушения, можно научиться у специалиста или использовать самостоятельно¹⁶.

11. Возьмите с собой Никоретте®

Бросить курить самостоятельно помогают препараты никотин-заместительной терапии Никоретте®. Чтобы облегчить сиюминутную тягу к курению, используйте таблетки для рассасывания Никоретте® или лекарственные жевательные резинки Никоретте® или спрей для слизистой оболочки полости рта Никоретте®^17-19. Одну из этих лекарственных форм можно комбинировать с трансдермальным пластырем, который поддерживает концентрацию никотина в крови в течение 16 часов²⁰. Эта терапия называется комбинированной и показана, если применение одной лекарственной формы не помогает контролировать тягу к курению²⁰.

НЗТ заменяет никотин, получаемый при выкуривании сигарет, таким образом, облегчая желание курить и другие симптомы отмены, а также постепенно уменьшает потребность в никотине вплоть до полной отмены НЗТ^17-20.

12. Будьте готовы к длинной эстафете

Какой бы способ вы ни выбрали, бросить курить «быстро» вряд ли получится, потому что привыкшие к никотину рецепторы головного мозга восстанавливают свое исходно количество и чувствительность постепенно^4,10. Эти изменения становятся ощутимыми как минимум через три месяца после последней затяжки. Но чтобы успешно бросить курить навсегда, нужно продержаться без табака от 6 до 12 месяцев⁴.

Сила мотивации или зачем прекращать курить?

Без мотивации бросить курить самостоятельно и навсегда маловероятно. Легко «сорваться», если стремление снова испытать приятные эффекты никотина сильнее желания побороть зависимость от табака. Поэтому всем курильщикам рекомендуется найти мотивацию²¹. Выясните для себя, почему лично вам нужно исключить сигареты из своей жизни.

Узнайте больше о том, как полезно прекратить курить из статьи «Улучшение здоровья при отказе от курения». Возможно, именно эта польза станет для вас сильной мотивацией, чтобы наконец-то бросить курить.

Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.