Search

Как бросить курить

Климович Элина Валерьевна Фото

Автор, редактор и медицинский эксперт - Климович Элина Валерьевна.

Дата последнего обновления: 21.12.2021 г.

Среднее время прочтения: 6 минут

Содержание:

Почему так сложно бросить курить
Реально ли бросить курить?
Как бросить курить: частые вопросы
Советы курильщикам, бросающим курить

 

Сегодня уже не нужно никому объяснять, что табакокурение наносит огромный вред здоровью. Только среди россиян 56% курильщиков планируют (или думают) отказаться от этой пагубной привычки1. Однако, несмотря на решимость, многим приходится делать несколько попыток, прежде чем удастся бросить курить2.

Способы как бросить курить фото

Вернуться к началу

Почему так сложно бросить курить

Причина, по которой табак не отпускает своих поклонников, кроется в пристрастии к никотину. Длительное ежедневное употребление табачных продуктов вызывает формирование зависимости, причем в 6-7 раз быстрее, чем в случае со спиртными напитками3. Совсем неважно, что курит человек – сигареты, сигары, трубку, кальян или вейп – при их долгосрочном и ежедневном использовании формируется никотиновая зависимость5.

Как действует никотин на мозг? Во время курения он быстро всасывается в кровь и уже через 7 секунд достигает головного мозга5. Здесь никотин связывается с ацетилхолиновыми рецепторами, активизирует их и заставляет вырабатывать «гормоны счастья»: дофамин, серотонин, норадреналин и другие5,8.

Таким образом курение доставляет удовольствие, уменьшает чувство голода и стимулирует активность центральной нервной системы1. Однако это состояние длится недолго.

При регулярном курении табака естественная способность испытывать удовольствие постепенно атрофируется1 (ослабевает). Каждая выкуренная сигарета снижает чувствительность рецепторов никотина и увеличивает их количество — это только усиливает острое желание выкурить еще одну сигарету5.

Позже, чтобы ощутить удовольствие в той же мере, что и раньше, курильщику приходится увеличивать дозу никотина5, и количество выкуриваемых сигарет растет. Еще через какое-то время курение становится способом предупредить развитие синдрома отмены (который в народе нередко называют «ломкой»)5.

Но никотин — не единственный стимул табачной зависимости5.

Повторное потребление табачных изделий формирует привычку5 и нередко превращается в некий «ритуал», например, человек тянется за сигаретой, когда ему скучно или нужно преодолеть стрессовую ситуацию и побороть усталость1.

Вернуться к началу

Реально ли отказаться от сигарет?

На пути к свободе от никотина курильщика ожидают препятствия. Пристрастие к табаку признано хроническим заболеванием5, которое развивается при длительном курении в 90% случаев4.

Поскольку табачная зависимость по своей силе сравнима с героиновой и кокаиновой1, наберитесь терпения и не ждите быстрых результатов. Для преодоления пристрастия к табаку вам потребуется время и грамотная помощь специалиста.

Основная проблема, мешающая человеку бросить курить сигареты, — синдром отмены (абстиненции)5.

Он развивается через 3-4 часа после употребления последней сигареты. Проявления синдрома отмены постепенно нарастают и достигают своей максимальной выраженности через 1-2 дня после прекращения курения4.

Для синдрома отмены характерны следующие проявления4:

  • страстное желание покурить;
  • ощущение слабости, недомогание;
  • плохое настроение (дисфория);
  • нетерпимость к окружающим и раздражительность;
  • трудности с концентрацией внимания;
  • чувство тревоги и беспокойство;
  • головная боль;
  • кашель;
  • повышенный аппетит;
  • бессонница.

Вернуться к началу

Как отказаться от курения: частые вопросы

  • Легко ли самому бросить курить?

Сложность перехода к жизни без табака зависит от степени зависимости. При легкой степени реально самостоятельно отказаться от курения. Если зависимость оценивается как тяжелая, требуется помощь врача и медикаментозная терапия5,6.

  • Как определить степень никотиновой зависимости?

Вы можете пройти опросник Фагерстрема и по количеству набранных баллов узнать, насколько у вас выражено пристрастие к никотину6. Подробнее  о тесте и зависимости от табака вы можете прочитать в нашей статье Никотиновая зависимость.

  • Сколько дней сохраняются признаки синдрома отмены?

Как правило, самочувствие улучшается через 2-3 недели после последнего эпизода употребления табака4.

Вернуться к началу

Способы как бросить курить фото

Советы курильщикам, бросающим курить

Никотиновая зависимость закрепляется на физическом, эмоциональном и психологическом уровне5. С чего же начать бросать курить?

Мы собрали рекомендации Европейской сети по профилактике курения и потребления табака (ENSP)5, Американской Академии семейных врачей (AAFP)17 и Американской Ассоциации Легких (ALA)10. Некоторые советы приводим ниже.

1. Найдите мотивацию

Определите для себя, почему вы курите и почему хотите перестать это делать5,17. Сильная мотивация – это именно то, что в первую очередь помогает бросить курить8. Курильщик должен четко осознавать, во имя чего он отказывается от табака. Прежде всего избавление от этого пристрастия помогает улучшить здоровье4.

Отказ от курения может подарить 10 лет жизни15,16.

Какие изменения произойдут с вашим телом, когда вы бросите курить, можете узнать из статьи Улучшение здоровья при отказе от курения.

Вы можете выбрать и другие причины5. Главное — чтобы они вас мотивировали каждый день:

  • Составьте список причин, включая личные обстоятельства, финансовые преимущества и обязательства перед другими5.
  • Повторяйте себе одну из этих причин, несколько раз каждое утро5.

2. Назначьте конкретную дату

Выберите день в ближайшие 2 недели, когда вы откажетесь от сигарет или начнете сокращать их количество5,6. Прекрасно, если вы возьмете отгул в  день “Х”, чтобы минимизировать риск ситуаций, которые могут вызвать желание закурить17.

3. Действия вместо перекуров

Будьте готовы, что с того дня, как вы бросите курить, возникнет синдром отмены17. Его проявления будут самыми выраженными в период между первой и третьей неделями после отказа от сигарет¹⁷.Поэтому заранее подготовьте список дел, которые заменят вам привычные перекуры17.

Начните вести дневник. Запишите в нем все ситуации в течение дня, которые обычно сопровождались курением. Затем придумайте им альтернативу17.

Например, находясь на вечеринке, где много курильщиков, вы можете попросить некурящего друга остаться рядом с вами. Если вы обычно курили во время обеденного перерыва, дайте себе задание выходить на прогулку, а чтобы отвлечься от мыслей о сигарете, пока вы едете в машине, включите радио и пойте17.

4. Используйте техники борьбы со стрессом

Каждое изменение привычного образа жизни добавляет немного стресса, и попытка бросить курить — не исключение. Если вы использовали сигарету как способ снять стресс, вам нужно искать новые способы борьбы с ним17.

На самом деле «снимать стресс» никотин не способен. Его действие само напоминает состояние стресса, поскольку провоцирует выделение норадреналина и адреналина4.

Попробуйте бороться с раздражением или тревожностью с помощью физических нагрузок, расслабляющих и дыхательных методик17.

Большое подспорье для тех, кто решил бросить курить навсегда, – физические нагрузки в домашних условиях или в спортивном зале. Активные физические упражнения способствуют выработке гормонов удовольствия, облегчают симптомы синдрома отмены, отвлекают от желания курить и увеличивают эффективность попыток отказа от табака8.

5. Учитесь контролировать тягу к курению

Желание закурить обычно ощущается остро в течение 3-5 минут. Придумайте, чем занять себя в это время10.

Вы можете10:

  • позвонить другу;
  • выпить стакан воды;
  • начать глубоко дышать;
  • поиграть в видеоигры на смартфоне.

Не используйте легкие сигареты— они вызовут желание глубже затянуться, чтобы получить привычную дозу никотина4.

6. Заручитесь поддержкой

Поддержка — важный компонент отказа от табака. Расскажите близким о своем намерении бросить курить. Пусть они знают, что для вас это важно и как они могут вам помочь17. Также позаботьтесь о поощрении. Делайте себе маленькие подарки, когда вам удается справиться с желанием закурить — это может быть покупка, ужин в ресторане или поход в кино17.

7. Проконсультируйтесь со специалистом

Способы как бросить курить фото

В большинстве случаев самостоятельно преодолеть сильное пристрастие к сигаретам не получается. По статистике лишь около 5% из тех, кто бросает курить только при помощи силы воли, могут продержаться без сигарет в течение 6–12 месяцев19.

Если вы хотите увеличить шансы бросить курить или общие рекомендации вам помогают слабо, проконсультируйтесь с врачом. После обследования он подберет лечение6.

Какие методы помогают бросить курить?

Лечение никотиновой зависимости проводится с учетом степени ее выраженности и включает когнитивно-поведенческую и медикаментозную никотинзаместительную терапию. Врач может назначить их по отдельности или в комбинации6..

Применение никотиносодержащих препаратов для лечения синдрома отмены одобрено Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA). Никотинзаместительная терапия увеличивает шансы успешного отказа от курения в 2 раза17.

Никотиносодержащие препараты Никоретте® могут быть рекомендованы как средство заместительной терапии никотиновой зависимости у курильщиков старше 18 лет.

В линейку Никоретте® включены 4 лекарственные формы:

  1. Спрей Никоретте® — удобный формат для борьбы с тягой к курению18.  Он подходит для гибкой схемы отказа от табачных изделий. Спрей помогает справляться с желанием закурить как при полном отказе от курения, так и при уменьшении количества выкуриваемых сигарет. Флакон-дозатор содержит 150 доз никотина. После распыления 2 доз в полости рта никотин всасывается с поверхности слизистой, и уже через 1 минуту тяга к курению ослабевает11.
  2. Жевательные резинки Никоретте® с мятно-фруктовыми вкусами помогают не только уменьшить симптомы отмены никотина, но и могут помочь отвлечься от мысли о сигаретах. Различное содержание никотина в резинках решает проблему индивидуального подбора дозы13. Жевательные резинки Никоретте® помогают контролировать вес на этапе отказа от курения14.
  3. Таблетки для рассасывания Никоретте® — предназначены для простого и незаметного использования (они похожи на обычные леденцы). Их удобно брать с собой и применять при остром желании закурить. Таблетку для рассасывания следует поместить в полость рта и время от времени перемещать ее из одной стороны в другую, пока она полностью не растворится. Если вы решили сразу отказаться от курения, можете использовать 8-12 таблеток для рассасывания Никоретте® в сутки. А если ваша цель — сократить количество выкуриваемых сигарет, используйте таблетки при остром желании закурить9. Формат таблеток подходим также тем, у кого есть противопоказания к применению жевательных резинок — зубные пломбы, брекеты, капы или кариес.
  4. Пластырь Никоретте®  рекомендуется тем, кто решил полностью отказаться от сигарет и сразу бросить курить. Он наклеивается на любой участок тела, который лишен волос, и не требует замены в течение 16 часов. Ночной перерыв позволяет избежать влияния препарата на сон. Пластырь прозрачный и потому абсолютно незаметен для окружающих. Он может использоваться как самостоятельно, а при высокой степени никотиновой зависимости пластырь можно комбинировать с другими продуктами Никоретте®12.

Отказ от курения – серьезное решение. Путь к жизни без никотина может быть тернистым, возможны срывы и рецидивы6.

Дайте себе время и будьте терпеливы к себе.

Не переживайте, если в какой-то момент вы не сможете перебороть тягу к курению10. Воспринимайте это не как провал, а возможность приобрести опыт и сделать новую попытку17.

Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.

Вернуться к началу

Литература

  1. Максимов Д. М. Консультирование курящего пациента // Архивъ внутренней медицины / №8(5). – 2018. – С. 327-332 / DOI: 10.20514/2226-6704-2018-8-5-327-332.
  2. Lori Diemert, Joanna E Cohen, Susan J Bondy, Peter Selby. Estimating the number of quit attempts it takes to quit smoking successfully in a longitudinal cohort of smokers // https://bmjopen.bmj.com/content/6/6/e011045.
  3. Аристов А. И., Демко И. В., Дыхно Ю. А. Медицинская помощь при отказе от курения // Вестник клинической больницы / том V. — № 51. – 2012. – С. 13-21.
  4. Г. М. Ковалева, в. Ф. Козаченко, А. Г. Макиев, С. М. Богаченко, Е. А. Кутузова Эффективность лечения никотиновой зависимости (табакокурения) различными методами // Главный врач / №2 (49) • 2016 — с. 50-52.
  5. Рекомендации ENSP (European Network for Smoking and Tobacco Prevention aisbl) по лечению табачной зависимости// 2016 год.
  6. Синдром зависимости от табака, синдром отмены табака у взрослых // Клинические рекомендации / МЗД РФ – 2018 год.
  7. Н. Б. Амиров, Т. И. Андреева. Табачная эпидемия фармакологические возможности борьбы // ВЕСТНИК СОВРЕМЕННОЙ КЛИНИЧЕСКОЙ МЕДИЦИНЫ, 2011. Том 4, вып. 3, с. 28-33.
  8. О. А. Суховская Практический алгоритм по отказу от курения табака // Практическая пульмонология / №2. – 2018. – С. 30-32.
  9. Инструкция по применению препарата Никоретте® таблетки для рассасывания // Рег.номер ЛП-006359 // ГРЛС ВФ. - URL:https://grls.rosminzdrav.ru/Grls_View_v2.aspx?routingGuid=02017d53-afd2-4f83-b8d3-1d3ecb1f4f1f&t= ( дата обращения 30.11.2021)
  10. 8 советов как бросить курить навсегда/ Сайт национального центра здоровья США/ https://www.lung.org/blog/8-tips-to-quit-smoking .
  11. Инструкция по применению Никоретте® спрей для для слизистой оболочки полости рта дозированный // Рег. номер ЛП-002890 // ГРЛС ВФ. - URL: https://grls.rosminzdrav.ru/Grls_View_v2.aspx?routingGuid=7f3c1b75-d18a-415a-8285-9ee0fe2dae90&t=( дата обращения 30.11.2021)
  12. Инструкция по применению Никоретте® пластырь трансдермальный // Рег. номер ЛП-001122  // ГРЛС ВФ. - URL: https://grls.rosminzdrav.ru/Grls_View_v2.aspx?routingGuid=eddf1f8b-38ab-494d-98b1-9dd164f3f633&t= ( дата обращения 30.11.2021)
  13. Инструкция по применению препарата Никоретте® жевательная резинка// Рег.номер ЛСР-004064/09 // ГРЛС РФ. – URL: https://grls.rosminzdrav.ru/Grls_View_v2.aspx?routingGuid=1d2f6c97-244d-4984-99c8-ab1ca3c12218&t= ( дата обращения 30.11.2021)
  14. Доерти К и др. дозирование никотиновой жвачки и набор веса после отказа от курения. Журнал Консультирования и Клинической Психологии, 1996; 64: 799−807
  15. При отказе от курения в возрасте около 30 лет вероятное увеличение продолжительности жизни https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/tobacco-health-benefits-of-smoking-cessation
  16. Doll Richard, Peto Richard, Boreham Jillian, Sutherland Isabelle. Смертность от курения: 50-летнее наблюдение за британскими врачами - мужчинами BMJ 2004; 328: 1519 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15213107/
  17. Quit Smoking GUIDE. American Academy of Family Physicians. 2015
  18. На территории РФ. РУ ЛП-002890 от 04.03.2020
  19. По данным клинических исследований John R. Hughes, Josue Keely & Shelly Naud. Форма кривой рецидива и долгосрочной абстиненции среди не получавших лечение курильщиков. 2004 Society for the Study of Addiction