Почему так сложно бросить курить и как проще это сделать?

Раньше считалось, что, поскольку никотин в малых дозах не вызывает интоксикации или ухудшения состояния здоровья, употребление табака – это просто вредная «привычка», а не зависимость. Сегодня все ровным счетом наоборот: развитие табачной зависимости у постоянного курильщика не вызывает сомнений¹. Из-за нее человек может возвращаться к сигаретам снова и снова.

Если вы предпринимали несколько попыток бросить курить, но не смогли продержаться долго без сигарет, не отчаивайтесь. Многие бывшие курильщики говорят, что бросить курить было самым трудным в их жизни процессом. И все же миллионы людей смогли это сделать — и вы тоже можете². В статье рассказываем, почему некоторым так сложно бросить курить, и какие способы позволяют легче добиться поставленной цели.

Так ли сложно бросить курить на самом деле?

Наука выяснила, почему бросить курить не так легко, как кажется. Дело в изменениях, которые происходят в организме курящего человека и формируют у него табачную зависимость, причем не только на психологическом, но и на физическом уровне^3,4.

Можно представить, как развивается табачная зависимость, следующим образом:

• Во время курения за считанные секунды с сигаретным дымом в головной мозг поступает никотин и связывается с особыми рецепторами, называемыми никотиновыми³.

• Стимуляция никотиновых рецепторов вызывает ощущение удовольствия и радостного возбуждения, повышает настроение, уменьшает тревожность, на короткое время обостряет внимание и повышает работоспособность^4,5. Это создает у человека положительное подкрепление^3,6,7: «Я закурил, и получил от этого удовольствие/стал быстрее работать». Нетрудно представить себе, как много ситуаций в течение дня требуют взбодриться или успокоиться. И если человек изо дня в день выполняет то же действие с сигаретой в руках, у него формируется психологическая зависимость^3,7.

• Подкрепление создает желание получить тот же эффект, поэтому человек часто начинает употреблять табак постоянно. При этом число никотиновых рецепторов в головном мозге увеличивается. Вместе с этим усиливается тяга к курению и появляется необходимость получить больше никотина – это уже связано с физической зависимостью³.

Теперь отметим главную причину, почему бросить курить бывает сложно. Если человек не курит несколько часов, уровень никотина в его крови снижается и развивается синдром отмены никотина – так называют все неприятные симптомы, которые связаны с прекращением курения^6,8. Например, человеку очень хочется закурить, часто появляется раздражительность, а попытка сосредоточиться на важных делах дается с большим трудом⁶. Выкуривание сигареты избавляет от дискомфорта и формирует уже отрицательное подкрепление^3,6,7: «Я покурил и перестал чувствовать себя плохо».

Представим силу подкрепления в цифрах. Если человек курит 20 раз в день и делает примерно по 12 затяжек на каждую сигарету, он повторяет процесс подкрепления 240 раз в день, то есть 87 600 раз в год. А если он продолжает курить в течение 25 лет, число подкреплений доходит до 2 190 000. Таким образом, легко понять, насколько глубоко может укорениться «привычка» тянуться к сигарете и насколько тесно психологическое пристрастие подкрепляется физическим компонентом табачной зависимости – никотином⁹.

«Я хочу бросить курить, но…»

Абсолютно нормально, если решение отказаться от сигарет дается не очень легко, и у вас появляется масса вопросов. Например:

Как быстро исчезнет синдром отмены?

Когда вы бросаете курить, появляются тяга к курению и дискомфорт, поскольку головной мозг испытывают нехватку никотина. Эти симптомы отмены не исчезают в одночасье, и первые семь-десять дней, как правило, ощущаются сильнее всего. Но через несколько недель постепенно исчезают^10,11.

Легко ли бросить курить без какой-либо помощи?

Люди могут успешно прекратить курение без какой-либо посторонней помощи, но большинство добиваются лучших результатов, используя ту или иную форму терапии – поведенческую и/ или медикаментозную¹². Сочетание этих двух видов терапии еще больше повышает шансы¹² успешно бросить курить. Легко или сложно будет это сделать, во многом определяется степенью зависимости от табака. При слабой степени бросить курить самостоятельно, без терапии, может быть легче. Однако для преодоления зависимости высокой и очень высокой степени, когда беспокоит синдром отмены табака, обычно требуется использовать один или несколько методов лечения^3,13.

Как понять, насколько вы зависимы от сигарет?

Это можно оценить с помощью теста Фагерстрема¹³. Он позволяет не просто выявить зависимость от табака, но и рассчитать итоговый балл, который уже будет основанием, чтобы оценить свой уровень табачной зависимости как низкий, средний или высокий. Эти данные помогут вам в разработке плана отказа от курения. Пройдите тест Фагерстрема сейчас, перейдя по ссылке. Чем выше ваш итоговый балл, тем выше вероятность, что вам потребуется терапия табачной зависимости³.

Каковы мои шансы бросить курить раз и навсегда?

Ежегодно примерно 40 % курильщиков делают решительную попытку прекратить курение⁶. Примерно у 80% людей, пытающихся бросить курить самостоятельно, в течение первого месяца случается рецидив – они возвращаются к постоянному курению¹⁴. При этом некоторые уверены, что им просто не хватает воли. Но имеет ли значение сила воли для прекращения курения?

Исследования показывают, что в большинстве случаев волевого усилия недостаточно. Только при помощи силы воли в течение 6-12 месяцев без курения удается продержаться 3-5% людей¹⁵. Остальным нужна помощь специалиста, правильно составленный план и сильная мотивация исключить сигареты из своей жизни¹⁷.

Даже если бросить курить сложно, это всегда возможно и никогда не поздно². Шансы на успешный отказ увеличиваются, если использовать не только силу воли, но и разные виды помощи³.

Можно ли заставить себя бросить курить?

Решение прекратить курение должно быть сознательным, поскольку требует от человека усилий, дисциплины, изменения своих привычек. Если вы не готовы полностью прекратить табакокурение, можно начать с малого – сократить количество выкуриваемых сигарет³. Но не стоит заставлять человека бросить курить, лучше поговорить с ним и выяснить, что ему мешает или что может мотивировать его. Этим вы поможете гораздо больше¹⁶.

Вернуться к началу

Пошаговая инструкция, как бросить курить»

Готовность прекратить курение и вернуться к здоровому образу жизни – это начало пути! Сделав первые шаги на нем, важно не останавливаться и идти к намеченной цели, вовремя выявляя и преодолевая препятствия. Можно бросить курить легко, если использовать многолетний опыт научных исследований и рекомендации авторитетных организаций. Вот некоторые из них.

1. Создайте новый распорядок дня

День курильщика заполнен рутинными действиями, при которых он курит, например во время обеденного перерыва/каждый раз заваривая кофе/после обеда/при встрече с друзьями или разговору по телефону. Эти и похожие ситуации называются триггерами. Перед тем как бросить курить, нужно эти триггеры вычислить и скорректировать свой распорядок дня так, чтобы не возникало соблазна потянуться за сигаретой².

Американская Академия семейных врачей (AAFP) советует начинать бросать курить с составления подробного плана — расписать свой день по часам, выяснить, в каких ситуациях есть риск поддаться желанию закурить, и

найти альтернативу¹⁷.

2. Найдите сильную мотивацию

Уделите этому пункту особое внимание. Выясните, почему вы хотите бросить курить³. Будьте конкретнее. Чем четче вы выразите свою мотивацию, тем лучше. Не пишите просто «Чтобы быть здоровым», вместо этого уточните: например, «Я хочу бросить курить, чтобы…»¹⁷:

• иметь возможность зачать ребенка;

• мои дети не дышали табачным дымом;

• сэкономить деньги;

• стать частью коллектива, в котором не курят;

• не столкнуться с инфарктом миокарда.

3. Выберите день Х

Можно отказаться от сигарет уже сегодня, но лучше выбрать дату заранее, чтобы вы успели подготовиться^3,17. Большинству людей для этого требуется не менее 1 недели. Исследования показывают, что правильная подготовка повышает шансы на то, чтобы навсегда прекратить курение¹⁷.

Как только выберите дату, запишите ее, а еще лучше – оформите в виде соглашения.

4. Попробуйте бросить курить с никотин-заместительной терапией

Для успешного прекращения курения вам нужно справиться одновременно с двумя задачами. Ваш организм должен привыкнуть к отсутствию никотина, а вы – к распорядку дня, в котором для сигарет не остается места. Может быть трудно справиться с обеими задачами одновременно, то есть преодолевать и физическую, и психологическую зависимость. Но будет намного легче сфокусироваться на изменении своих привычек, если вас не будут отвлекать симптомы отмены. С этой целью и рекомендована медикаментозная терапия².

Препараты относятся к средствам либо первой, либо второй линии терапии зависимости от табака. Один из видов терапии первой линии – никотин-заместительная терапия (НЗТ)²⁷. Она:

• является самой изученной терапией табачной зависимости – на протяжении 40 лет эффективность и безопасность НЗТ изучались в более чем 150 клинических исследованиях¹⁸;

• временно замещает никотин, поступающий с сигаретным дымом, причем доставляет никотин в терапевтических дозах и не вызывает пиков его концентрации, в отличие от «табачного» никотина^3,19-22;

• входит в комплекс мер Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) по борьбе с табачной эпидемией ²³ и в перечень жизненно необходимых и важнейших лекарственных препаратов ВОЗ²⁴;

• повышает шансы успешно отказаться от сигарет почти в 2 раза²⁵.

О мерах предосторожности при НЗТ и ограничениях к ее использованию можете узнать из инструкции по медицинскому применению препаратов.

В России доступны 4 лекарственные формы НЗТ¹³, которые присутствуют в линейке препаратов Никоретте®: Никоретте® трансдермальный пластырь, Никоретте® таблетки для рассасывания, Никоретте® лекарственные жевательные резинки и Никоретте® спрей для слизистой оболочки полости рта^19-22.

5. Боритесь со стрессом правильно

Важно понимать, что сигареты — это не помощь в борьбе со стрессом и не быстрый способ снять напряжение. Само курение может стать источником стресса по нескольким причинам:

• курение повышает уровень гормона стресса – адреналина¹⁷;

• как только содержание никотина в крови падает, возникает синдром отмены⁸.

Дискомфорт, вызванный снижением уровня никотина, для курильщика может ничем не отличаться от неприятных ощущений при стрессовой ситуации⁸. Сделав несколько затяжек, курильщик испытывает облегчение³ и связывает его со способностью сигарет «снимать стресс». В реальности после выкуривания сигареты просто на время исчезают симптомы отмены никотина⁸.

Да, необходимость менять свой распорядок дня и привычки тоже может вызвать некоторый стресс. Но ваша задача – не избегать стрессов, а научиться справляться с ним без помощи сигарет¹⁷. Вы можете:

• переключиться на другую деятельность;

• заняться физической активностью;

• использовать дыхательные техники и другие способы¹⁷.

Читайте об этих техниках подробнее в нашей статье «Полезные советы, как бросить курить самостоятельно».

6. Не критикуйте себя за срывы

Примерно 70% курильщиков хотят бросить курить. Но, как правило, чтобы добиться долговременного отказа от курения, нужно в среднем около шести попыток²⁷. Это, конечно, не значит, что вам потребуется именно столько попыток. Просто знайте, срыв – это нормально, и относитесь к нему как к части пути¹⁷.

7. Поощряйте себя

Чтобы научиться жить без сигарет, нужно создать у себя новое положительное подкрепление^7,17. Поэтому отмечайте любую маленькую и большую победу. Смогли не закурить, хотя на работе был аврал? Купите себе что-то, о чем давно хотелось. Удалось продержаться без сигарет целую неделю? Придумайте еще награду. А далее поставьте себе новый срок и новый способ поощрения.

Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.

Вернуться к началу