Как бросить курить

Как отказаться от курения: частые вопросы

• Легко ли самому бросить курить?

Сложность перехода к жизни без табака зависит от степени зависимости. При легкой степени реально самостоятельно отказаться от курения. Если зависимость оценивается как тяжелая, требуется помощь врача и медикаментозная терапия^5,6.

• Как определить степень никотиновой зависимости?

Вы можете пройти опросник Фагерстрема и по количеству набранных баллов узнать, насколько у вас выражено пристрастие к никотину⁶. Подробнее  о тесте и зависимости от табака вы можете прочитать в нашей статье Никотиновая зависимость.

• Сколько дней сохраняются признаки синдрома отмены?

Как правило, самочувствие улучшается через 2-3 недели после последнего эпизода употребления табака⁴.

Вернуться к началу

Советы курильщикам, бросающим курить

Никотиновая зависимость закрепляется на физическом, эмоциональном и психологическом уровне⁵. С чего же начать бросать курить?

Мы собрали рекомендации Европейской сети по профилактике курения и потребления табака (ENSP)⁵, Американской Академии семейных врачей (AAFP)¹⁷ и Американской Ассоциации Легких (ALA)¹⁰. Некоторые советы приводим ниже.

1. Найдите мотивацию

Определите для себя, почему вы курите и почему хотите перестать это делать^5,17. Сильная мотивация – это именно то, что в первую очередь помогает бросить курить⁸. Курильщик должен четко осознавать, во имя чего он отказывается от табака. Прежде всего избавление от этого пристрастия помогает улучшить здоровье⁴.

Отказ от курения может подарить 10 лет жизни^15,16.

Какие изменения произойдут с вашим телом, когда вы бросите курить, можете узнать из статьи Улучшение здоровья при отказе от курения.

Вы можете выбрать и другие причины⁵. Главное — чтобы они вас мотивировали каждый день:

• Составьте список причин, включая личные обстоятельства, финансовые преимущества и обязательства перед другими⁵.
• Повторяйте себе одну из этих причин, несколько раз каждое утро⁵.

2. Назначьте конкретную дату

Выберите день в ближайшие 2 недели, когда вы откажетесь от сигарет или начнете сокращать их количество^5,6. Прекрасно, если вы возьмете отгул в  день “Х”, чтобы минимизировать риск ситуаций, которые могут вызвать желание закурить¹⁷.

3. Действия вместо перекуров

Будьте готовы, что с того дня, как вы бросите курить, возникнет синдром отмены¹⁷. Его проявления будут самыми выраженными в период между первой и третьей неделями после отказа от сигарет¹⁷.Поэтому заранее подготовьте список дел, которые заменят вам привычные перекуры¹⁷.

Начните вести дневник. Запишите в нем все ситуации в течение дня, которые обычно сопровождались курением. Затем придумайте им альтернативу¹⁷.

Например, находясь на вечеринке, где много курильщиков, вы можете попросить некурящего друга остаться рядом с вами. Если вы обычно курили во время обеденного перерыва, дайте себе задание выходить на прогулку, а чтобы отвлечься от мыслей о сигарете, пока вы едете в машине, включите радио и пойте¹⁷.

4. Используйте техники борьбы со стрессом

Каждое изменение привычного образа жизни добавляет немного стресса, и попытка бросить курить — не исключение. Если вы использовали сигарету как способ снять стресс, вам нужно искать новые способы борьбы с ним¹⁷.

На самом деле «снимать стресс» никотин не способен. Его действие само напоминает состояние стресса, поскольку провоцирует выделение норадреналина и адреналина⁴.

Попробуйте бороться с раздражением или тревожностью с помощью физических нагрузок, расслабляющих и дыхательных методик¹⁷.

Большое подспорье для тех, кто решил бросить курить навсегда, – физические нагрузки в домашних условиях или в спортивном зале. Активные физические упражнения способствуют выработке гормонов удовольствия, облегчают симптомы синдрома отмены, отвлекают от желания курить и увеличивают эффективность попыток отказа от табака⁸.

5. Учитесь контролировать тягу к курению

Желание закурить обычно ощущается остро в течение 3-5 минут. Придумайте, чем занять себя в это время¹⁰.

Вы можете¹⁰:

• позвонить другу;
• выпить стакан воды;
• начать глубоко дышать;
• поиграть в видеоигры на смартфоне.

Не используйте легкие сигареты— они вызовут желание глубже затянуться, чтобы получить привычную дозу никотина⁴.

6. Заручитесь поддержкой

Поддержка — важный компонент отказа от табака. Расскажите близким о своем намерении бросить курить. Пусть они знают, что для вас это важно и как они могут вам помочь¹⁷. Также позаботьтесь о поощрении. Делайте себе маленькие подарки, когда вам удается справиться с желанием закурить — это может быть покупка, ужин в ресторане или поход в кино¹⁷.

7. Проконсультируйтесь со специалистом

В большинстве случаев самостоятельно преодолеть сильное пристрастие к сигаретам не получается. По статистике лишь около 5% из тех, кто бросает курить только при помощи силы воли, могут продержаться без сигарет в течение 6–12 месяцев¹⁹.

Если вы хотите увеличить шансы бросить курить или общие рекомендации вам помогают слабо, проконсультируйтесь с врачом. После обследования он подберет лечение⁶.

Какие методы помогают бросить курить?

Лечение никотиновой зависимости проводится с учетом степени ее выраженности и включает когнитивно-поведенческую и медикаментозную никотин-заместительную терапию. Врач может назначить их по отдельности или в комбинации⁶..

Применение никотиносодержащих препаратов для лечения синдрома отмены одобрено Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA). Никотин-заместительная терапия увеличивает шансы успешного отказа от курения в 2 раза¹⁷.

Никотиносодержащие препараты Никоретте^® могут быть рекомендованы как средство заместительной терапии никотиновой зависимости у курильщиков старше 18 лет.

В линейку Никоретте® включены 4 лекарственные формы:

1. Спрей Никоретте® — удобный формат для борьбы с тягой к курению¹⁸.  Он подходит для гибкой схемы отказа от табачных изделий. Спрей помогает справляться с желанием закурить как при полном отказе от курения, так и при уменьшении количества выкуриваемых сигарет. Флакон-дозатор содержит 150 доз никотина. После распыления 2 доз в полости рта никотин всасывается с поверхности слизистой, и уже через 1 минуту тяга к курению ослабевает¹¹.
2. Жевательные резинки Никоретте® с мятно-фруктовыми вкусами помогают не только уменьшить симптомы отмены никотина, но и могут помочь отвлечься от мысли о сигаретах. Различное содержание никотина в резинках решает проблему индивидуального подбора дозы¹³. Жевательные резинки Никоретте® помогают контролировать вес на этапе отказа от курения¹⁴.
3. Таблетки для рассасывания Никоретте® — предназначены для простого и незаметного использования (они похожи на обычные леденцы). Их удобно брать с собой и применять при остром желании закурить. Таблетку для рассасывания следует поместить в полость рта и время от времени перемещать ее из одной стороны в другую, пока она полностью не растворится. Если вы решили сразу отказаться от курения, можете использовать 8-12 таблеток для рассасывания Никоретте® в сутки. А если ваша цель — сократить количество выкуриваемых сигарет, используйте таблетки при остром желании закурить⁹. Формат таблеток подходим также тем, у кого есть противопоказания к применению жевательных резинок — зубные пломбы, брекеты, капы или кариес.
4. Пластырь Никоретте®  рекомендуется тем, кто решил полностью отказаться от сигарет и сразу бросить курить. Он наклеивается на любой участок тела, который лишен волос, и не требует замены в течение 16 часов. Ночной перерыв позволяет избежать влияния препарата на сон. Пластырь прозрачный и потому абсолютно незаметен для окружающих. Он может использоваться как самостоятельно, а при высокой степени никотиновой зависимости пластырь можно комбинировать с другими продуктами Никоретте®¹².

Отказ от курения – серьезное решение. Путь к жизни без никотина может быть тернистым, возможны срывы и рецидивы⁶.

Дайте себе время и будьте терпеливы к себе.

Не переживайте, если в какой-то момент вы не сможете перебороть тягу к курению¹⁰. Воспринимайте это не как провал, а возможность приобрести опыт и сделать новую попытку¹⁷.

Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.

Вернуться к началу

Литература

1. Максимов Д. М. Консультирование курящего пациента // Архивъ внутренней медицины / №8(5). – 2018. – С. 327-332 / DOI: 10.20514/2226-6704-2018-8-5-327-332.
2. Lori Diemert, Joanna E Cohen, Susan J Bondy, Peter Selby. Estimating the number of quit attempts it takes to quit smoking successfully in a longitudinal cohort of smokers // https://bmjopen.bmj.com/content/6/6/e011045.
3. Аристов А. И., Демко И. В., Дыхно Ю. А. Медицинская помощь при отказе от курения // Вестник клинической больницы / том V. — № 51. – 2012. – С. 13-21.
4. Г. М. Ковалева, в. Ф. Козаченко, А. Г. Макиев, С. М. Богаченко, Е. А. Кутузова Эффективность лечения никотиновой зависимости (табакокурения) различными методами // Главный врач / №2 (49) • 2016 — с. 50-52.
5. Рекомендации ENSP (European Network for Smoking and Tobacco Prevention aisbl) по лечению табачной зависимости// 2016 год.
6. Синдром зависимости от табака, синдром отмены табака у взрослых // Клинические рекомендации / МЗД РФ – 2018 год.
7. Н. Б. Амиров, Т. И. Андреева. Табачная эпидемия фармакологические возможности борьбы // ВЕСТНИК СОВРЕМЕННОЙ КЛИНИЧЕСКОЙ МЕДИЦИНЫ, 2011. Том 4, вып. 3, с. 28-33.
8. О. А. Суховская Практический алгоритм по отказу от курения табака // Практическая пульмонология / №2. – 2018. – С. 30-32.
9. Инструкция по применению препарата Никоретте® таблетки для рассасывания // Рег.номер ЛП-006359 // ГРЛС ВФ. - URL:https://grls.rosminzdrav.ru/Grls_View_v2.aspx?routingGuid=02017d53-afd2-4f83-b8d3-1d3ecb1f4f1f&t= ( дата обращения 30.11.2021)
10. 8 советов как бросить курить навсегда/ Сайт национального центра здоровья США/ https://www.lung.org/blog/8-tips-to-quit-smoking .
11. Инструкция по применению Никоретте® спрей для для слизистой оболочки полости рта дозированный // Рег. номер ЛП-002890 // ГРЛС ВФ. - URL: https://grls.rosminzdrav.ru/Grls_View_v2.aspx?routingGuid=7f3c1b75-d18a-415a-8285-9ee0fe2dae90&t=( дата обращения 30.11.2021)
12. Инструкция по применению Никоретте® пластырь трансдермальный // Рег. номер ЛП-001122  // ГРЛС ВФ. - URL: https://grls.rosminzdrav.ru/Grls_View_v2.aspx?routingGuid=eddf1f8b-38ab-494d-98b1-9dd164f3f633&t= ( дата обращения 30.11.2021)
13. Инструкция по применению препарата Никоретте® жевательная резинка// Рег.номер ЛСР-004064/09 // ГРЛС РФ. – URL: https://grls.rosminzdrav.ru/Grls_View_v2.aspx?routingGuid=1d2f6c97-244d-4984-99c8-ab1ca3c12218&t= ( дата обращения 30.11.2021)
14. Доерти К и др. дозирование никотиновой жвачки и набор веса после отказа от курения. Журнал Консультирования и Клинической Психологии, 1996; 64: 799−807
15. При отказе от курения в возрасте около 30 лет вероятное увеличение продолжительности жизни https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/tobacco-health-benefits-of-smoking-cessation
16. Doll Richard, Peto Richard, Boreham Jillian, Sutherland Isabelle. Смертность от курения: 50-летнее наблюдение за британскими врачами - мужчинами BMJ 2004; 328: 1519 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15213107/
17. Quit Smoking GUIDE. American Academy of Family Physicians. 2015
18. На территории РФ. РУ ЛП-002890 от 04.03.2020
19. По данным клинических исследований John R. Hughes, Josue Keely & Shelly Naud. Форма кривой рецидива и долгосрочной абстиненции среди не получавших лечение курильщиков. 2004 Society for the Study of Addiction

Также вам может быть интересно:

• Мифы об отказе от курения
• Как помочь близким бросить курить?
• Что делать, если вы не смогли устоять и сорвались