В 1920-х годах табачная промышленность предлагала американкам худеть с помощью сигарет1. Одна табачная компания организовала участие женской группы в пасхальном параде в Нью-Йорке в 1929 году с сигаретами в руках, которые были названы «факелами свободы»1. Это была очередная попытка изменить общественное восприятие курения как социального табу для женщин1.
Сегодня 1 из 8 женщин в США имеет никотиновую зависимость1. В России, по данным официальной статистики за 2016 год, число ежедневно курящих женщин составляет 11,3%2. Но постепенно тенденции меняются: все больше людей становятся адептами здорового образа жизни, при котором нет места табачным продуктам. Как женщине бросить курить, избавиться от никотиновой зависимости? Что может мотивировать ее на отказ от сигарет и как сделать этот процесс максимально легким? Также многих женщин волнует вопрос: можно ли бросить курить и не набрать лишний вес? На эти вопросы отвечаем в статье.
Почему женщине важно бросить курить?
Есть множество неверных представлений о влиянии курения. Многие уверены, что 1–2 редкие сигареты не вредны и не приводят к формированию никотиновой зависимости. Научные данные говорят об обратном. Выкуривание даже одной сигареты вызывает немедленные изменения в кровеносных сосудах, тем самым повышает риск развития ишемической болезни сердца и инсульта у женщин в несколько раз3.
По данным Американского медицинского онкологического общества, рак шейки матки встречается примерно в два раза чаще у женщин с никотиновой зависимостью, чем у некурящих4. Также высок риск злокачественных опухолей других органов, в том числе почек, мочевого пузыря, полости рта, поджелудочной железы, глотки, пищевода и голосовых связок5.
Курение провоцирует образование тромбов, особенно на фоне приема оральных контрацептивов. Поэтому Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) не рекомендует курящим женщинам старше 35 лет использовать эстрогенсодержащие гормональные препараты6.
После отказа от курения женщина может получить пользу для здоровья.
Повысить шансы зачать ребенка
Сегодня многие женщины осознанно откладывают планирование беременности до тех пор, пока им не исполнится 30 или даже 40 лет, что может вызвать проблемы с зачатием даже у некурящих. Но те, кто курит, подвергают себя значительно большему риску бесплодия в будущем7.
В любом возрасте курение — фактор риска, который снижает репродуктивные возможности женского организма8. Среди вероятных причин бесплодия врачи выделяют следующие:
Изменение цервикальной слизи. Химические вещества, содержащиеся в табаке, могут сделать цервикальную слизь менее благоприятной для сперматозоидов7.
Снижение овариального резерва. По данным других исследований, если женщина курит, у нее выше риск снижения овариального резерва — количества и качества фолликулов в яичниках9.
Компоненты табачного дыма, включая никотин, нарушают сократительную активность маточных труб. Это препятствует своевременной миграции оплодотворенной яйцеклетки в матку и увеличивает риск внематочных беременностей10. Кроме того, курение сигарет снижает результативность циклов экстракорпорального оплодотворения11. Чтобы минимизировать вероятность развития таких событий, врачи рекомендуют женщинам отказаться от курения12.
Выносить и родить здорового ребенка
Более 50% женщин не знают, что беременны на сроке до 4 недель8. Если в этот период жизни табачный дым попадает в организм беременной — как при активном, так и пассивном курении, — это вредит плоду. Возможны такие осложнения, как8:
задержка внутриутробного развития плода;
отслойка нормально расположенной плаценты;
неправильное расположение плаценты (предлежание);
самопроизвольный аборт;
преждевременные роды.
Если не бросить курить, ребенок может родиться с низкой массой тела, пороками развития, наследственными заболеваниями, расстройством умственных способностей и неврологическими нарушениями8. Критическое последствие перинатального воздействия табачного дыма — увеличение частоты синдрома внезапной младенческой смерти8.
Отказ от курения повышает вероятность нормального течения беременности и рождения здорового ребенка12.
Избежать раннего климакса и его осложнений
Табачная зависимость приближает наступление менопаузы у женщин, которые выкуривают 5 и более сигарет в день13. По некоторым данным, она может начаться в среднем на 1–2 года раньше, чем у некурящих сверстниц14. Это связано с влиянием курения на уровень женских половых гормонов эстрогенов8. Также через дефицит эстрогенов в период менопаузы никотиновая зависимость может способствовать остеопорозу — снижению плотности костей15. Поэтому врачи рекомендуют бросить курить.
Улучшить внешний вид
Токсичные компоненты табачного дыма ухудшают состояние кожи, вызывают ее преждевременное старение16. Никотин провоцирует спазм кровеносных сосудов с последующим ухудшением кровообращения. Из-за этого кожа получает меньше кислорода и питательных веществ, нарушается процесс обновления эпидермальных клеток. Если не бросить курить сигареты, кожный покров постепенно начнет терять свой здоровый вид, приобретая тусклый, серый цвет. Также дефицит кислорода отрицательно сказывается на скорости заживления ран16.
Кроме этого, токсины табачного дыма стимулируют выработку металлопротеиназ — ферментов, которые расщепляют белки (коллаген, эластин). Это приводит к снижению упругости кожи женщины, образованию морщин, особенно в области глаз («гусиные лапки»), рта, между бровей16.
Когда женщина бросает курить сигареты, постепенно улучшается цвет лица и состояние кожи, снижается риск преждевременного старения17.
Как женщине бросить курить?
Мы собрали советы профессиональных медицинских ассоциаций и врачей, которые занимаются вопросами помощи желающим бросить курить, избавиться от никотиновой зависимости. Вы также можете их использовать, чтобы попробовать бросить курить и научиться жить без сигарет.
Составить план
Женщине с никотиновой зависимостью, которая хочет бросить курить, следует заранее спланировать и выполнить некоторые действия. Вот что рекомендуется сделать на подготовительном этапе12:
Записать причины, мотивирующие бросить курить. Это могут быть обязательства перед другими людьми, медицинские показания, польза для здоровья, желание зачать ребенка, выглядеть лучше или сэкономить финансы. Чем больше причин, тем лучше.
Убрать из дома все, что как-то связано с курением. Не следует держать зажигалки и сигареты в комнате или машине, чтобы не было соблазна еще раз использовать их.
Выбрать день для прекращения курения. Нужно написать на бумаге дату и подписаться под утверждением «Бросаю курить». Это может помочь лучше настроиться на отказ от сигарет.
Также рекомендуется поговорить с членами семьи, друзьями и коллегами. Они могут поддержать намерение женщины в отказе от курения и избавления от никотиновой зависимости2,12.
Изменить распорядок дня
Далее женщине предстоит составить новый распорядок дня так, чтобы по возможности избегать триггеров — факторов, которые обычно вызывают желание закурить. Триггерами, осложняющими отказ от сигарет, могут быть12:
Ситуации. Например, время в обеденный перерыв, чашка кофе, стресс, пробки в дороге и другие.
Люди, которые курят. Это могут быть друзья или коллеги, с которыми обычно вместе устраивается перекур.
Места, где вы обычно курите. Если это машина, в момент острой тяги к курению выйдите из нее, пройдитесь, пока не почувствуете облегчение. Тем, кто курит на кухне по утрам или на балконе после обеда, лучше завтракать и проводить послеобеденное время в других комнатах.
Замена привычного ритуала «кофе и сигарета» на альтернативные действия может помочь женщине разорвать зафиксированную в подкорковых структурах головного мозга связь «стимул — реакция», бросить курить и побороть никотиновую зависимость12,18.
Применять отвлекающие методики
После отказа от табачной продукции организм курильщика лишается привычного количества никотина. Поэтому спустя 4–12 часов начинают проявляться первые признаки синдрома отмены. Главным образом беспокоит острая потребность вновь затянуться сигаретой12. Планируя бросить курить, женщина должна быть готовой к таким эпизодам и научиться справляться с этим желанием, переключая свое внимание на что-то другое12:
Если есть потребность держать что-то во рту вместо сигареты, можно пожевать жвачку, использовать леденец.
Прогуляться или отправиться на пробежку, подняться и спуститься по лестнице несколько раз.
Выполнять дыхательную гимнастику.
Врачи рекомендуют также составить перечень видов деятельности, хобби и интересов, которыми можно заполнить день, чтобы отвлечься и не думать о курении12.
Использовать никотин-заместительную терапию
Согласно клиническим рекомендациям, для лечения табачной зависимости можно использовать лекарственные препараты — например, никотин-заместительную терапию (НЗТ)2. С НЗТ шансы успешно бросить курить повышаются примерно в 2 раза18. НЗТ временно замещает никотин, который поступал с табачным дымом, при этом доставляет терапевтические дозы никотина в головной мозг пациента, облегчая желание закурить19,20,21,22.
НЗТ может быть проведена следующими препаратами Никоретте®:
Если человек выкуривает более 20 сигарет в день и/или тяга к курению настолько сильная, что один препарат НЗТ не помогает ее облегчить и отказаться от перекура, можно использовать комбинированную терапию. При ней в качестве основной лекарственной формы применяют трансдермальный пластырь, а одна из трех лекарственных форм с низкой дозировкой никотина используется в моменты, когда появляется сильное желание курить19.
Перед использованием никотин-заместительной терапии следует убедиться в отсутствии ограничений и противопоказаний. Для этого нужно ознакомиться с инструкцией по медицинскому применению препарата, при необходимости — обратиться к врачу за консультацией.
Как справляться с тягой без сильного стресса
Отказ от курения часто сопровождается синдромом отмены никотина (абстиненцией), который может проявляться2:
повышенной раздражительностью;
тревожностью;
нарушениями сна;
снижением концентрации внимания и другими симптомами.
Психологический дискомфорт при отказе от курения во многом связан с временным падением уровня дофамина. В это время нарушается привычный, сформированный годами механизм регуляции эмоций. Многие курильщики часто используют сигарету как способ справляться со стрессом, обидой или усталостью. Чтобы минимизировать напряжение при отказе от курения, женщине важно освоить здоровые методы релаксации и управления стрессом2,12.
Снизить уровень гормонов стресса (кортизола, адреналина) во время лечения никотиновой зависимости и попытки бросить курить могут помочь регулярные физические нагрузки. Это могут быть как аэробные тренировки (быстрая ходьба, плавание), так и статодинамические практики (йога, пилатес). Также важно нормализовать режим сна. Хроническое недосыпание ослабляет самоконтроль и увеличивает риск срыва. Полноценный отдых, поддержка близких людей, формирование новых здоровых привычек и забота о себе помогают пройти адаптационный период отказа от курения более комфортно12.
Как женщине бросить курить и не набрать вес?
Одной из трудностей при отказе от курения может стать набор веса. Некоторые женщины действительно набирают до 5 кг в течение первого года после прекращения курения23.
Но можно бросить курить и избежать набора веса. Для начала следует понять, почему так происходит. После отказа от курения:
Повышается аппетит. Курение подавляет чувство голода, но, когда человек бросает курить, голод может ощущаться сильнее24. Это тоже одно из проявлений синдрома отмены2.
Еда заменяет сигареты. Курильщики привыкают держать сигарету в руках и во рту. Поэтому при отказе от курения многие начинают больше есть, занимая руки, отвлекаясь на жевание25.
Стресс заедается. После отказа от сигарет пища может стать новым способом справиться с негативными эмоциями, сложными ситуациями в жизни, поэтому возможны переедания25.
Больше советов мы собрали в статье «Как бросить курить и не набрать лишний вес».
Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.
