Мотивация для отказа от курения: как ее найти и удержать?

Примерно две трети курильщиков хотят бросить курить, а более половины совершали попытку отказаться от сигарет за последний год¹. Но успешной она оказывается не всегда: статистика показывает, что только 1 из 10 бросающих достигает своей цели¹. От чего же зависит успех? Многие факторы влияют на отказ от курения, и мотивация — один из них^1,2.

Где «рождается» мотивация?

Обнаружив участок мозга, в котором «зарождается» первый импульс мотивации — «бледный шар», — ученые пошутили, что следующий шаг за фармацевтами. Они смогут создать лекарство: принял его и непреодолимо потянуло в офис — работать³. Увы, но такой чудо-таблетки не существует. Чтобы достичь поставленной цели в жизни, нужно активировать центры мотивации самостоятельно, особенно когда речь идет об отказе от курения.

Цель мотивации — принять сознательное и взвешенное решение отказаться от табакокурения⁴.

Почему мотивация так важна при отказе от курения?

Джеффри С. Невид, профессор психологии, описал «мотивацию» следующим образом: «Мотивы — это «почему» поведения — желания или потребности, которые управляют поведением и дают объяснение тому, что мы делаем»⁵.

Представьте, что человек успешно выполнил какое-то задание, но перед этим выкурил две сигареты. Он может подумать, что легко справился, потому что закурил⁶. Это побудит его поступить так же перед следующим заданием. Так, со временем человек может «рационализировать» свое желание курить: «Курю, чтобы: снять стресс/ сосредоточиться/улучшить свои творческие способности». Он мотивирован выкуривать сигареты^7,8. Чтобы прекратить употреблять табачные продукты, нужна такая же сильная мотивация этого не делать.

Мотивация позволяет преодолевать препятствия и увеличивает выносливость, чтобы продолжать идти вперед, несмотря на возникающие трудности⁴.

Почему бывает трудно замотивировать себя бросить курить?

Сложности в формировании мотивации обусловлены не отсутствием силы воли у человека, а спецификой влияния никотина на систему вознаграждения. При вдыхании табачного дыма или пара электронных систем доставки никотин через легкие попадает в кровоток и за несколько секунд достигает головного мозга. Там он связывается с никотиновыми ацетилхолиновыми рецепторами, провоцируя мощный выброс нейромедиаторов: дофамина, адреналина, норадреналина, гамма-аминомасляной кислоты^9,10.

Эти вещества вызывают кратковременный подъем настроения, ощущение бодрости, удовольствия. Но как только уровень никотина в крови падает, мозг оказывается в состоянии «нейрохимического голода». Развивается синдром отмены, который проявляется раздражительностью, тревогой, головной болью, непреодолимым желанием закурить^9,10.

Человек осознает вред курения рационально, но на уровне лимбической системы стремится избежать физического дискомфорта. Мозгу довольно сложно оценить долгосрочную пользу отказа выше, чем мгновенное облегчение от затяжки здесь и сейчас^11,12.

Другой серьезный барьер — социальная и ритуальная адаптация. Курение часто интегрировано в повседневную жизнь: утренний кофе, перерывы на работе днем, общение в компании вечером. Страх потери этих ритуалов и опасение не справиться со стрессом без привычного «помощника» блокируют развитие мотивации^9,10. Кроме того, многие курильщики используют механизмы психологической защиты, такие как отрицание или рационализация (например, «мой дедушка курил табак до 90 лет и ничем не болел», «я курю не каждый день»), что позволяет им игнорировать объективные медицинские риски¹³. Формирование истинной мотивации требует разрушения этих защит и признания вреда, которое курение наносит здоровью, качеству жизни.

Как оценить свою мотивацию к отказу от курения?

Успех зависит от баланса между мотивацией человека и степенью его табачной зависимости¹⁴. Поэтому, прежде чем прекратить табакокурение, выясните, насколько вы мотивированы. Это поможет вам выбрать тактику отказа от сигарет⁸.

Оценка степени мотивации для отказа от курения⁸.

Ваша мотивация⁸:

• высокая — если в сумме вы набрали более шести баллов;

• слабая — если у вас от четырех до шести баллов;

• отсутствует — если у вас менее трех баллов.

При высокой мотивации рекомендуется сразу прекратить курение, при слабой можно начать с сокращения количества выкуриваемых сигарет⁸. А если пока нет четкого желания бросить курить, вы также можете попробовать курить меньше и найти мотивацию для отказа⁸.

Как найти мотивацию бросить курить: принцип «5 — П»

Специалисты используют метод мотивационного консультирования, чтобы помочь людям принять решение бросить курить и облегчить им этот процесс. Мотивацию для отказа от курения можно найти, используя принцип пяти «П»¹⁵.

1 «П» — причина отказа от табакокурения

Вы должны подкрепить свою цель системой объяснений. Почему вы отказываетесь от сигарет? Мотивирующими факторами могут быть желания⁷:

• сохранить или укрепить здоровье;

• сэкономить деньги;

• позаботиться о бездымном пространстве для детей;

• другие причины.

Нужно самому составить для себя список причин в порядке убывания их значимости. Чем больше причин будет в вашем списке — тем лучше⁷.

2 «П» — последствия, если продолжать курить

Курение негативно влияет не только на легкие. От вдыхания табачного дыма повышается риск многих заболеваний¹⁵. Узнайте подробнее из статьи «Последствия курения».

3 «П» — преимущества отказа от курения

У тех, кто прекращает курить, улучшается самочувствие, внешний вид, появляются новые увлечения, привычки, а также средства, чтобы наконец совершить желанную покупку. Каждый раз, как вы испытываете желание закурить, напоминайте себе, как сильно вы хотитеулучшить свое здоровье, на что потратите сэкономленные на табаке, сигаретах, стиках деньги, а также какой хороший пример подадите своим детям¹⁵.

4 «П» — препятствия для отказа от курения

Отказаться от сигарет может помешать табачная зависимость^9,10. Она формируется как на физическом, так и на психологическом уровне у тех, кто курит постоянно и длительно^9,10. Например, вы всегда выкуриваете сигарету, когда отдыхаете с коллегами в обеденный перерыв, — это один из вариантов психологической зависимости. Вы испытываете желание закурить, потому что с момента последней сигареты прошло несколько часов? Это физический компонент. Он связан с синдромом отмены никотина, который развивается, когда рецепторы в головном мозге остаются незаполненными никотином и требуют очередной его дозы^9,10.

Мотивации не всегда достаточно, чтобы преодолеть табачную зависимость. Но бросить курить легче, если использовать также другие способы, в том числе медикаментозную терапию^9,10.

В качестве медикаментозного лечения табачной зависимости отечественные и международные клинические рекомендации указывают возможность применения никотин-заместительной терапии (НЗТ)^9,10. Ее могут использовать^10,15:

• курильщики с высокой мотивацией, которые хотят сразу отказаться от сигарет, при этом не испытывать неприятных симптомов, связанных с синдромом отмены никотина;

• немотивированные курильщики, для которых полный отказ от курения не представляется возможным или приемлемым, но они хотели бы выкуривать меньше сигарет.

При НЗТ поступление никотина в строго выверенной дозировке помогает уменьшить выраженность симптомов синдрома отмены, которые появляются вскоре после отказа от курения. По мере их ослабления дозу препаратов НЗТ постепенно снижают вплоть до полной отмены средств^16,17,18,19.

Препараты НЗТ в линейке Никоретте® представлены в 4 лекарственных формах:

• спрей Никоретте® для слизистой оболочки полости рта ¹⁶;

• трансдермальный пластырь Никоретте® ¹⁷;

• жевательные резинки Никоретте® ¹⁸;

• таблетки для рассасывания Никоретте®¹⁹.

Для повышения вероятности успешного отказа от курения трансдермальный пластырь можно комбинировать с любой другой лекарственной формой: жевательной резинкой, спреем для полости рта или таблетками для рассасывания¹⁵. Показания для комбинированной терапии:

• высокая степень никотиновой зависимости^16,17,18,19;

• непреодолимая тяга к курению^16,17,18,19;

• неудачные попытки отказа от курения в прошлом^16,17,18,19.

Есть ограничения и противопоказания к приему лекарственных средств. Необходимо ознакомиться с инструкцией по медицинскому применению препаратов^16,17,18,19.

5 «П» — повторение попыток и закрепление мотивации

Этот этап позволяет провести анализ ошибок и скорректировать свой план¹⁵.

Исследователи обнаружили, что попытки отказаться от курения циклические, то есть бросившие курить могут вернуться к сигаретам снова¹⁰. Мотивация нужна, чтобы сфокусироваться на задаче и довести ее до конца, не расстраиваясь, не отвлекаясь и не сдаваясь²⁰.

Как настроить себя на отказ от курения и не сорваться?

Для удержания мотивации необходимо использовать научно обоснованные методы когнитивно-поведенческой терапии. Одним из наиболее результативных инструментов является способ замещения. Когда возникает острое желание выкурить сигарету (оно обычно длится 3–5 минут), нужно переключить внимание: выпить стакан воды, сделать 10 глубоких вдохов или выполнить короткую физическую разминку¹⁰.

Также важно изменить окружающую среду: убрать из дома и машины пепельницы, зажигалки и все, что напоминает о курении. Социальная поддержка играет огромную роль. Сообщите близким людям о своем решении и попросите их не курить в вашем присутствии¹⁰.

Помните, что нет никакой рациональной причины возвращаться к курению. Табачный дым легко заменить другими способами бороться со стрессом, раздражительностью и лишним весом⁷.

Запишите себе мотивационные цитаты, чтобы читать их, если вы почувствуете, что вот-вот сорветесь и закурите. Например: «Через двадцать лет вы будете более сожалеть о том, чего не сделали, чем о том, что сделали»²⁰.

Узнайте опыт тех, кто смог побороть зависимость. Люди, которые успешно прошли этот путь в жизни, могут стать лучшей мотивацией для отказа от курения. Почитайте истории бывших курильщиков, которые сейчас наслаждаются улучшением здоровья и физической формы, которыми гордится их семья и которые с удовольствием тратят деньги на другие вещи и привычки. Если они смогли, то и вы сможете. Напоминайте это себе, если почувствуете, что мотивация слабеет²¹.

Используйте метод вычеркивания сделанных задач²⁰. Напишите на листке бумаги цели за день: продержаться без сигарет с 9 до 12 часов, не закурить во время обеденного перерыва, вместо перекура пройтись по парку, при встрече с друзьями вместо выкуривания сигарет использовать Никоретте®. Вычеркивание выполненных задач вызывает прилив сил, чувство легкого воодушевления и ощущение достижения. Эти эффекты связаны с выбросом гормонов счастья — эндорфинов. Применяйте этот лайфхак, чтобы вызвать у себя положительную мотивацию для отказа от табака²⁰.

Даже если вы уже пробовали бросить курить раньше, но сорвались, не прекращайте попыток. Настойчивость — ключ к успеху. Узнайте больше полезного из статьи «Советы, как бросить курить».

Когда стоит обратиться за дополнительной поддержкой?

Несмотря на наличие различных средств самопомощи, в ряде случаев требуется вмешательство врачей и комплексное лечение. Обратиться за профессиональной поддержкой стоит, если^9,10:

• предыдущие самостоятельные попытки бросить курить закончились быстрыми срывами;

• на фоне отказа от курения развиваются выраженные психоэмоциональные нарушения: депрессивные состояния, панические атаки или неконтролируемая агрессия;

• курение сопряжено с другими видами зависимостей или хроническими заболеваниями, требующими строгого врачебного контроля дозировок препаратов НЗТ.

Помощь может включать когнитивно-поведенческую терапию, никотин-заместительную терапию, консультации нарколога или психотерапевта. Специалист поможет проработать глубинные причины зависимости и предложит комбинированные схемы лечения^9,10. Помните, что курение — это заболевание, а не вредная привычка. А обращение за медицинской помощью к врачу — проявление ответственности за свою жизнь, здоровье.

Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.