Автор, редактор и медицинский эксперт - Климович Элина Валерьевна.
Pедактор и медицинский эксперт - Арутюнян Мариам Арутюновна.
Примерно две трети курильщиков хотят бросить курить, а более половины совершали попытку отказаться от сигарет за последний год1. Но успешной она оказывается не всегда: статистика показывает, что только 1 из 10 бросающих курить достигает своей цели1.
От чего же зависит успех? Многие факторы влияют на отказ от курения, и мотивация – один из них1,2.
Где «рождается» мотивация? Обнаружив участок мозга, в котором «зарождается» первый импульс мотивации – «бледный шар», – ученые пошутили, что следующий шаг за фармацевтами. Они смогут создать лекарство: принял его и непреодолимо потянуло в офис – работать3. Увы, но такой чудо-таблетки не существует. Чтобы достигать поставленной цели, нужно активировать центры мотивации самостоятельно, особенно, когда речь идет об отказе от курения. |
|---|
Цель мотивации – принять сознательное и взвешенное решение отказаться от табакокурения4.
Почему мотивация так важна?
Джеффри С. Невид, профессор психологии, описал «мотивацию» следующим образом: «Мотивы – это «почему» поведения – желания или потребности, которые управляют поведением и дают объяснение тому, что мы делаем»5.
Представьте, что человек успешно выполнил какое-то задание, но перед этим выкурил две сигареты. Он может подумать, что легко справился, потому что закурил12. Это побудит его поступить так же перед следующим заданием. Так, со временем человек может «рационализировать» свое желание курить: «Курю, чтобы: снять стресс/ сосредоточиться/улучшить свои творческие способности». Он мотивирован выкуривать сигареты6,9.
Чтобы прекратить употреблять табачные продукты, нужна такая же сильная мотивация этого не делать.
Мотивация позволяет преодолевать препятствия и увеличивает выносливость, чтобы продолжать идти вперед, несмотря на возникающие трудности7.
Как оценить свою мотивацию?
Успех в отказе от курения зависит от баланса между мотивацией человека бросить курить и степенью его табачной зависимости8. Поэтому, прежде чем прекратить табакокурение, выясните, насколько вы мотивированы. Это поможет вам выбрать тактику отказа от сигарет9.
Оценка степени мотивации для отказа от курения9.
Вопрос | Ответ/Балл |
|---|---|
Если бы бросить курить было легко, вы бы хотели отказаться от сигарет? | Определенно, да 4️⃣ Скорее всего, да 3️⃣ Возможно, да 2️⃣ Скорее нет 1️⃣ Точно нет 0️⃣ |
Опишите свое желание прекратить табакокурение | Однозначное и отчетливое 4️⃣ Сильное 3️⃣ Среднее 2️⃣ Слабое 1️⃣ Отсутствует 0️⃣ |
Ваша мотивация для отказа от курения:
высокая – если в сумме Вы набрали более шести баллов;
слабая – если у Вас от четырех до шести баллов;
отсутствует – если у Вас менее трех баллов9.
При высокой мотивации рекомендуется сразу прекратить курение, при слабой можно начать с сокращения количества выкуриваемых сигарет9. А если пока нет четкого желания бросить курить, Вы также можете попробовать курить меньше и найти мотивацию для отказа от курения9.
Как найти мотивацию: принцип «5 – П»
Специалисты используют метод мотивационного консультирования, чтобы помочь людям принять решение бросить курить и облегчить им этот процесс. Мотивацию для отказа от курения можно найти, используя принцип пяти «П»10.
1 «П» – причина отказа от табакокурения
Вы должны подкрепить свою цель системой объяснений. Почему Вы отказываетесь от сигарет. Мотивирующимифакторамимогутбытьжелания:
сохранитьилиукрепитьздоровье;
сэкономитьденьги;
позаботиться о бездымном пространстве для детей;
другие причины6,11.
Нужно самому составить для себя список причин в порядке убывания их значимости. Чем больше причин будет в Вашем списке – тем лучше6,11.
2 «П» – последствия, если продолжить курить
Курение негативно влияет не только на легкие. От вдыхания табачного дыма повышается риск многих заболеваний10. Узнайте подробнее из статьи «Последствия курения».
3 «П» – преимущества отказа от табакокурения
У тех, кто прекращает курить, улучшается самочувствие, внешний вид, появляются средства, чтобы наконец совершить желанную покупку. Каждый раз, как Вы испытываете желание закурить, напоминайте себе, как сильно Вы хотите улучшить свое здоровье, на что потратите сэкономленные деньги, какой хороший пример подадите своим детям10,11.
4 «П» – препятствия для отказа от табакокурения
Отказаться от сигарет может помешать табачная зависимость10. Она формируется как на физическом, так и психологическом уровне у тех, кто курит постоянно и длительно11. Например, Вы всегда выкуриваете сигарету, когда отдыхаете с коллегами в обеденный перерыв, – это один из вариантов психологической зависимости12. Вы испытываете желание закурить, потому что с момента последней сигареты прошло несколько часов? Это физический компонент6,13. Он связан с синдромом отмены никотина, который развивается, когда рецепторы в головном мозгу остаются незаполненными никотином и требуют очередной его дозы13.
Мотивации не всегда достаточно, чтобы преодолеть табачную зависимость. Но бросить курить легче, если использовать также другие методы, в том числе медикаментозную терапию14.
В качестве медикаментозного лечения табачной зависимости отечественные и международные клинические рекомендации указывают возможность применения никотин-заместительной терапии (НЗТ)13,21. Ее могут использовать:
курящие с высокой мотивацией, которые хотят сразу отказаться от сигарет, при этом не испытывать неприятных симптомов, связанных с синдромом отмены никотина;
немотивированные курильщики, для которых полный отказа от курения не представляется возможным или приемлемым, но они хотели бы выкуривать меньше сигарет10,13.
При НЗТ поступление никотина в строго выверенной дозировке помогает уменьшить симптомы отмены, которые появляются вскоре после отказа от курения. По мере ослабления симптомов отмены, дозу препаратов НЗТ постепенно снижают вплоть до их полной отмены15-18.
Препараты НЗТ в линейке Никоретте® представлены в 4 лекарственных формах:
Если использовать не один препарат НЗТ, а комбинировать трансдермальный пластырь и какую-либо из оставшихся лекарственных форм, можно увеличить вероятность успешного отказа от курения на 50-60%10. Комбинированная терапия рекомендована, если с помощью одного препарата НЗТ не удается облегчить тягу к курению, а также если человек курит более одной пачки (20 сигарет) в день18. Есть ограничения и противопоказания к применению НЗТ. Необходимо ознакомиться с инструкцией по медицинскому применению препаратов.
5 «П» – повторение попыток
Этот этап позволяет провести анализ ошибок и скорректировать свой план10.
Исследователи обнаружили, что попытки отказаться от табакокурения циклические, то есть бросившие курить могут вернуться к сигаретам снова14. Мотивация нужна, чтобы сфокусироваться на задаче и довести ее до конца, не расстраиваясь, не отвлекаясь и не сдаваясь19.
Помните, что нет никакой рациональной причины возвращаться к табакокурению. Табачный дым легко заменить другими способами бороться со стрессом, раздражительностью и лишним весом6.
Запишите себе мотивационные цитаты, чтобы читать их, если Вы почувствуете, что вот-вот сорветесь и закурите. Например: «Через двадцать лет Вы будете более сожалеть о том, чего не сделали, чем о том, что сделали». Эта цитата принадлежит Марку Твену19.
Узнайте опыт тех, кому удалось бросить курить.Люди, которые успешно прошли этот путь, могут стать лучшей мотивацией для отказа от курения. Почитайте истории бывших курильщиков, которые сейчас наслаждаются улучшением здоровья и физической формы, которыми гордится их семья и которые с удовольствием тратят деньги на другие вещи. Если они смогли, то и вы сможете. Напоминайте это себе, если почувствуете, что мотивация слабеет20.
Используйте метод вычеркивания сделанных задач19. Напишите на листке бумаги цели за день: продержаться без сигарет с 9 до 12 часов, не закурить во время обеденного перерыва, вместо «перекура» пройтись по парку, при встрече с друзьями вместо выкуривания сигарет использовать Никоретте®. Вычеркивание выполненных задач вызывает прилив сил, чувство легкого воодушевления и ощущение достижения. Эти эффекты связаны с выбросом гормонов счастья – эндорфинов. Применяйте этот лайфхак, чтобы вызвать у себя положительную мотивацию для отказа от курения19
Даже если Вы уже пробовали бросить курить раньше, но сорвались, не прекращайте попыток. Настойчивость – ключ к успеху. Узнайте больше полезного из статьи «Советы, как бросить курить».
Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.