Советы, как бросить курить

Количество просмотров: 204 384

Дата последнего обновления: 27.03.2024 г.

Среднее время прочтения: 10 минут

Содержание:

Какой метод отказа от курения выбрать
16 советов, как бросить курить самостоятельно в домашних условиях
Зачем бросать курить
Что известно о табаке и никотине

Все давно знают о вреде курения, но это не мешает миллионам людей продолжать покупать сигареты и подвергать себя и окружающих рискам, которые несет эта привычка. Даже несмотря на то, что это единственная причина болезней сердечно-сосудистой и дыхательной систем, которую можно устранить, и тем самым повлиять на продолжительность жизни¹. В результате, ежегодно в мире гибнет более 5 миллионов курильщиков и около 600 тысяч тех, кто страдает от пассивного курения². Это больше, чем от стихийных бедствий и войн².

По данным крупного исследования в 2016 году в России курили около 36 миллионов человек¹. К положительным изменениям можно отнести тот факт, что это число медленно снижается – примерно на 1% в год¹. Такая динамика стала возможной благодаря тому, что в 2010 году Россия присоединилась к рамочной конвенции ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения) и государство проводит активную антитабачную политику.

По статистике, курить каждый день начинают в России с 17 лет. Больше от никотиновой зависимости страдают мужчины, а формированию привычки способствуют курящие члены семьи, окружение и низкий уровень образования¹. По международной классификации болезней (МКБ-10) табакокурение относится к расстройствам поведения, связанным с употреблением психоактивных веществ¹.

Наверх к содержанию

Какой метод отказа от курения выбрать

Существуют различные варианты помощи тем, кто хочет самостоятельно бросить курить. Это и фармакологические и психологические методы воздействия. При высокой мотивации и поддержке можно это сделать самостоятельно в домашних условиях, но нужно быть готовым к тому, что придется пережить не очень приятный период, так называемый синдром отмены. Уже через 3-4 часа⁴ после последней сигареты может появиться сильное желание покурить, позже может беспокоить слабость, недомогание, бессонница, головная боль, раздражительность, нарушение концентрации внимания. Однако через 2-3 недели эти симптомы постепенно угаснут, а вы вернетесь к нормальной жизни. К сожалению, всего 4-7% курильщиков могут бросить курить навсегда, опираясь только на силу воли⁴.

При более сильной зависимости есть возможность воспользоваться медикаментозными средствами – никотинозаменителями. С их помощью постепенно снижается концентрация никотина в организме, меньше ощущается его дефицит, а отказ становится более длительным. К таким средствам относятся:

• спрей для полости рта
• жевательная резинка,
• таблетки для рассасывания
• пластырь.

Если вы уже готовы отказаться от никотина, то сделать это нужно сразу, но подготовиться к этому событию тщательно. Приведенные ниже советы помогают бросить курить.

Наверх к содержанию

16 советов, как бросить курить самостоятельно в домашних условиях

1. Установите дату и составьте план отказа от курения. Выбор даты – это важный шаг. Она должна быть в обозримом будущем, чтобы вы о ней помнили и было время подумать, но в то же время достаточно близко, чтобы вы не растеряли мотивацию и решительность. Например, это может быть через 7-10 или 21 день. Объявите, что Вы хотите бросить курить своим друзьям, близким или позовите кого-то сделать это вместе. Так у вас будет дополнительная поддержка и стимул.
2. Выберите метод, который вам больше подходит. Можно посоветоваться с вашим терапевтом или семейным врачом, или обратиться к психологу. Объясните семье, что вы делаете это и для них тоже, чтобы они понимали ваше состояние и помогли пережить синдром отмены. Возможно, для лучшего результата нужно будет воспользоваться одновременно несколькими способами.
3. Ставьте реальные цели. Пусть это будет одна неделя или месяц без сигарет, или год. Важно, чтобы вы могли ее достичь и идти дальше.
4. Избавьтесь от всего, что может напомнить о курении: сигареты и пустые пачки от них, пепельницы в доме и в машине, зажигалки, трубки и другие вещи.
5. Попросите семью и друзей, которые все еще курят, не делать этого вокруг вас и не оставлять сигареты там, где их можно увидеть, потому как Вы решили избавиться от курения.
6. Возможно, вам пригодятся заменители сигареты, которую вы привыкли держать во рту: жевательная резинка без сахара, морковные палочки, зубочистки и т.д.
7. Вспомните, что раньше вам помогало при попытках бросить курить, а что нет.
8. В день отказа от курения вы должны сказать себе «стоп» - больше ни одной затяжки.
9. Отвлеките себя другими занятиями: спорт, прогулка, хобби, особенно такие, которые плохо совмещаются с вредной привычкой (например, поход в бассейн).
10.  Постарайтесь избегать стрессов, встреч и других ситуаций, которые обычно провоцировали вас на курение.
11. Внесите изменения в привычный распорядок дня: поменяйте маршрут на работу, выпейте чай вместо кофе, съешьте на завтрак не яичницу, а творог.
12. Пейте больше воды. Когда хочется закурить можно это делать маленькими глотками, задерживая дыхание.
13. Каждый раз, когда почувствуете острое желание покурить, попробуйте технику глубокого дыхания: вдыхать нужно медленно через нос, выдыхать через рот, представляя, как легкие наполняются чистым воздухом.
14. Найдите новый способ снимать стресс и расслабляться – массаж, сауна, новый фильм в приятной компании.
15. Если вы решили подкрепить отказ никотинзаместительными средствами, то начинайте их принимать с первого дня. Следуйте схеме приема.
16. Когда цель будет достигнута, расскажите об этом и отпразднуйте свою свободу от никотина.

Тем, кто хочет бросить курить и не поправиться, советы могут быть такими: перейти на правильное питание, или более легкую, чем обычно, диету и двигаться как можно больше⁴. Облегчить рацион поможет большое количество овощей, сырые или тушеные, рыба и птица вместо красного мяса, использование растительных жиров вместо животных, а также ограничение сдобы и сладостей.

Позаботиться о своем здоровье можете только вы. Используйте любую возможность, чтобы избавиться от зависимости.

Наверх к содержанию

Зачем бросать курить

Чаще всего, наибольшим стимулом становится заболевание, при котором табакокурение противопоказано: инфаркт миокарда, гипертоническая болезнь, инсульт, хронические болезни бронхо-легочной системы⁵.

В результате табакокурения развиваются заболевания практически всех органов и систем⁶. По оценкам специалистов итогом становится уменьшение продолжительности качественной жизни на 15 лет¹.

Подумайте, почему именно вы хотите перестать курить. И запишите эти причины: боитесь болезни, уже болеете, хотите позаботиться о близких, подать хороший пример детям или прожить на 15 лет больше полноценной жизнью.

Наверх к содержанию

Что известно о табаке и никотине

По приблизительным оценкам табак содержит около 7000 химических веществ. 60 из них – доказанные или предполагаемые канцерогены, то есть вещества, которые могут вызывать мутации в клетках и приводить к развитию опухолевых заболеваний². Еще 250 веществ обладают способностью повреждать различные клетки нашего организма².

При сгорании сигареты в окружающую среду попадает множество токсических веществ, причем в побочной струе дыма (ее вынуждены вдыхать те, кто рядом), частицы намного меньше, чем в основной (вдыхает непосредственно курящий), поэтому они проникают в дыхательную систему глубже и в больших количествах².

Никотин вызывает зависимость, сродни наркотической¹. Он действует на ацетилхолиновые и дофаминовые рецепторы головного мозга, которые влияют на поведение и мотивацию человека, стимулируя повторить и закрепить «позитивный» эффект от каждой выкуренной сигареты. Особенность никотина в том, что 25% его попадает в кровоток, а уже через 15 секунд он оказывается в мозге, что по скорости приравнивается к внутривенному внедрению наркотиков⁴. В то же время, распадается он в организме очень быстро, поэтому примерно через 2 часа уже требуется новая «доза»⁴.

Несмотря на то, что курильщик чувствует успокоение во время курения, на самом деле ситуация ровно обратная. Никотин стимулирует выработку адреналина и кортизола. Именно эти гормоны отвечают за реакцию человека в стрессовых ситуациях. Организм реагирует на него высвобождением эндорфинов в нейронах головного мозга, которые действуют подобно опиатам, человеку кажется, что он в это время успокаивается⁴.

Никотин вызывает сильную психологическую и физическую зависимость, поэтому удается бросить только некоторым. Большинство (по результатам опросов это 70%⁵) курильщиков готовы отказаться от этой вредной привычки, но не знают, как, не имеют достаточной мотивации или поддержки. В среднем они отмечают не менее трех попыток это сделать.

Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.

Наверх к содержанию

Также вам может быть интересно:

• Мифы и факты о вреде курения
• Что делать, если вы не смогли устоять и сорвались
• Хотите бросить курить постепенно?

Форматы никотин-заместительных препаратов